آموزش بدنسازی و فروش دستگاه های باشگاه ورزشی

ست فوق العاده بالاتنه و پایین تنه
یکی از وحشتناک ترین سناریوها این است که شما پس از هفته ها ورزش و رژیم غذایی خود را در آینه نگاه می کنید و در نهایت این سوال بدنام را از خود می پرسید: "چرا من عضله نمی گیرم؟"

تلاش برای رشد عضلات بدون چربی کار آسانی نیست. بسیاری از ما مبارزه می کنیم.

البته، مگر اینکه شما یکی از معدود افراد خوش شانس در جهان باشید که دارای ژنتیک شگفت انگیزی هستید. اونوقت دیگه هیچ نگرانی نداری

با این حال، برای بقیه ما ممکن است احساس کنیم مهم نیست که چه کار می کنید، چگونه تمرین می کنید یا چه می خورید، عضله به دست نمی آورید.

خانم یا رفیق، اگر برای عضله سازی سخت کار کرده اید و هیچ پیشرفتی نداشته اید، احتمالا قربانی یک یا چند اشتباه عضله سازی شده اید.

ندیدن افزایش عضلانی می تواند تجربه دردناکی باشد، بدون شک!

دقیقاً به همین دلیل است که تصمیم گرفتم با شما به اشتراک بگذارم:

13 دلیل برای اینکه چرا عضله نمی گیرید
در زیر هر بخش نکات عملی وجود دارد که به شما کمک می کند عضله سازی را شروع کنید!

بیایید شیرجه بزنیم:

شماره 1: شما به اندازه کافی غذا نمی خورید
چرا عضله نمی سازم

اگر نمی توانید عضله بسازید و نتیجه ای نمی بینید، اولین جایی که باید به آن نگاه کنید رژیم غذایی خود است. رژیم غذایی یا تغذیه، نقش مهمی در رشد عضلات دارد.

یک تشبیه واقعا خوب وجود دارد که من آن را دوست دارم توسط الکس کارنیرو، او می پرسد:

آیا می توانید خانه ای با نقشه ها، کارگران ساختمانی، اما بدون مواد خام بسازید؟ جواب منفی.

تغذیه عنصر اصلی در تناسب اندام است. صرف نظر از اینکه در مورد کاهش وزن یا رشد عضلانی صحبت می کنیم، برنامه غذایی شما از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.

متأسفانه، عضله فقط به صورت جادویی در بدن شما ظاهر نمی شود.

برای رشد به مقدار و نوع مناسبی از مواد مغذی نیاز دارد - این شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی است.

شما می توانید هر آنچه را که می خواهید در باشگاه وزنه بردارید، می توانید قدرت فوق العاده ای به دست آورید، تکرارها را تا زمانی که آبی رنگ شوید انجام دهید، اما تا زمانی که رژیم غذایی خود را کنترل نکنید، واقعاً هیچ پیشرفتی نخواهید دید.

هدف شما باید یک مازاد کالری کوچک باشد. برای ایجاد یک اثر آنابولیک و افزایش هیپرتروفی عضلانی کافی است، اما نه بیش از حد برای افزایش چربی، که می تواند از نظر هورمونی و روانی مضر باشد (همانطور که در مقاله با جزئیات بیشتر توضیح دادم).

به گفته دکتر جیکوب ویلسون، که تعدادی آزمایش را انجام داد، کالری اضافی می تواند اثر آنابولیک داشته باشد، اما سقفی برای اثرات مثبت آنها وجود دارد. من واقعاً توصیه می کنم مقاله او "آیا حجیم کردن واقعاً ضروری است؟" را بخوانید، جایی که او همه چیز را با جزئیات بیشتر توضیح می دهد.

دکتر ویلسون همچنین بیان می‌کند که می‌توانید بدون داشتن کالری اضافی، توده عضلانی به دست آورید، بنابراین از هر گونه افزایش چربی اضافی جلوگیری می‌کنید – این به همان اندازه هم نخواهد بود. و همانطور که قبلاً در مورد این موضوع صحبت کردم، حتی می توانید عضله بسازید و همزمان چربی از دست بدهید.

او همچنین ادعا می کند که در مطالعه خود گروهی که بیش از حد 800 کالری دریافت کرده بودند بهترین نتایج را دریافت کردند. اساسا ارائه این ایده که 800 کالری مازاد یک مکان ایده آل برای بودن است.

این ممکن است برای بسیاری گیج کننده باشد زیرا متخصصان تناسب اندام زیادی وجود دارند که ادعا می کنند 300 کالری اضافی ایده آل است و برای اطمینان از نتایج عالی بیش از اندازه کافی است.

من همیشه از آزمایش کردن دفاع می کنم - سعی کنید ببینید کدام یک بهترین نتایج عضله سازی را با کمترین عواقب افزایش چربی ارائه می دهد.

پس موضوع اینجاست:

یک مکان عالی برای شروع، یک ماشین حساب کالری است که می توانید از آن برای محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه خود (TDEE) استفاده کنید (در اینجا یک ماشین حساب خوب است). TDEE شما به شما نشان می دهد که بدن شما برای فعالیت روزانه خود به چه مقدار کالری نیاز دارد. این عدد بر اساس سن، جنسیت، وزن و فعالیت هفتگی شما است. داشتن مازاد کالری 300-800 کالری به ارائه بهترین نتایج عضله سازی کمک می کند و در عین حال افزایش چربی را کاهش می دهد.

به یاد داشته باشید که هیچ ماشین حساب کالری موجود در آنجا عدد دقیقی را به شما نمی دهد. باید خودتان بفهمید که چقدر زیاد و چقدر کم است.

از یک ترازو و سایر ابزارها استفاده کنید تا بفهمید که آیا سریعتر یا کندتر از حد انتظار وزن اضافه می کنید. در نتیجه، اگر سریعتر کالری دریافتی خود را کاهش دهید، اگر آهسته تر است، آن را افزایش دهید.

تناسب اندام یک فرآیند یادگیری است. شما چیزهای مختلفی را آزمایش می کنید و بر اساس نحوه واکنش بدنتان به غذاها و تمرینات خاص، فرضیاتی می کنید و اقدامات کنترل شده لازم را اعمال می کنید.

خلاصه:

شیراز بروکر فارکس به شما جهت سرمایه گذاری مالی کمک میکن بروکر فارکس ایرانی گزینه مناسبی برای خدمات بنایی بنایی ساختمان و آپارتمان و نوسازی بافت های فرسوده شهری و روستایی است

یکی از مهمترین اقداماتی که برای طراحی سایت باید در نظر بگیرید استفاده از طراحی ریسپانسیو است. می تواند یک استراتژی کامل بازاریابی آنلاین (بازاریابی دیجیتال) را که منحصر به فرد در رسیدن به اهداف عالی شما در کسب و کار تان را متناسب

رژیم غذایی نقش مهمی در رشد عضلات دارد. از یک ماشین حساب کالری برای اندازه گیری کل انرژی مصرفی روزانه خود (TDEE) استفاده کنید و 300-800 کالری مازاد داشته باشید. این تضمین می کند که به بدن خود اجازه می دهید با خیال راحت عضله بسازد و در عین حال میزان چربی بدن را که به دست می آورید کاهش دهید.

شماره 2: سنتز پروتئین را به حداکثر نمی رسانید
عضله نگرفتن

سنتز پروتئین ماهیچه ای (MPS) محرک اصلی رشد عضلانی است (مطالعه، منبع). بدون آن ماهیچه ها رشد نمی کنند.

شماره 3: شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید
عضله سازی نمی کند

پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای عضله سازی است. اگر خیلی کم از آن می خورید، در معرض خطر عضله سازی نیستید و به طور بالقوه حتی عضله را از دست می دهید.

برای اینکه بتوانید رشد کنید باید مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود داشته باشید.

پروتئین یک ماده مغذی کلان است که مسئول سنتز پروتئین ماهیچه است. در واقع، این تنها ماده مغذی مورد نیاز برای بهینه سازی پاسخ آنابولیک به گردش پروتئین است (مطالعه).

جالب اینجاست:

ممکن است فکر کنید با توجه به اینکه همه مربیان تناسب اندام آنلاین مختلف، ورزشکاران تناسب اندام، حتی شرکت های تناسب اندام بارها و بارها و بارها به ما می گویند که پروتئین چقدر مهم است، ما هنوز تمایل داریم که به اندازه کافی غذا نخوریم.

من خودم قربانی مصرف ناکافی پروتئین شده ام.

چیزی که من متوجه شدم بسیار استرس زا بود:

مهم نیست که چه کار کردم، چقدر سخت تمرین کردم، یا چقدر کالری خوردم، نمی توانم عضله بسازم.

من گیج شده بودم، ناامید شده بودم و تقریباً به تسلیم شدن نزدیک شده بودم. فقط برای من معنی نداشت

در مورد من:

مقصر اصلی مقصر فیبر غذایی بود. من بیش از حد فیبر می خوردم که من را پر می کرد و خوردن هر چیز دیگری که منبع کافی پروتئین است را سخت می کرد.

بدیهی است که کمبود پروتئین در رژیم غذایی من باعث می شد که هیچ افزایش عضلانی نداشته باشم.

وقتی صحبت از میزان کافی پروتئین می شود…

متخصصان مختلف «معیارهای پروتئینی» مختلفی را در اختیار شما قرار می دهند که برای افزایش اندازه و قدرت باید به آنها دست پیدا کنید.

به گفته الکس کارنیرو، مقدار مناسبی برای افرادی که سعی در بسته بندی خود دارند، تقریباً 1.3 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 پوند از وزن بدن شما است.

با این حال، معروف ترین قانون سرانگشتی موجود این است که بهترین مکان برای شروع خوردن 1 گرم در هر 1 پوند است.

این بدان معناست که اگر شما 180 پوند (81.6 کیلوگرم) وزن دارید، باید از 180 گرم تا 270 گرم پروتئین مصرف کنید.

حقیقت اما به این سادگی نیست. همه افراد یکسان نیستند.

همه ما ساختارهای ژنتیکی متفاوتی داریم و در نتیجه همه ما متفاوت عمل می کنیم.

چیزی که برای شما مفید است، ممکن است برای دیگران به خوبی کار نکند و بالعکس.

مقدار توصیه شده نیز ممکن است بر اساس فعالیت روزانه و سبک زندگی شما متفاوت باشد. به عنوان مثال، اگر شما از آن دسته افرادی هستید که از نظر فیزیکی کار سختی انجام می دهید، احتمالاً می خواهید مطمئن شوید که پروتئین بیشتری مصرف می کنید تا با موفقیت رشد عضلانی را تسهیل کنید و از از دست دادن عضله جلوگیری کنید.

شاید حتی اگر می خواهید ایمن تر باشید، از مکمل هایی مانند آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) استفاده کنید.

بهترین اقدام این است که میزان مصرف پروتئین مورد نیاز خود را با استفاده از یک ماشین حساب پروتئین محاسبه کنید تا تصوری تقریبی داشته باشید که به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید.

و از آنجا به بعد می توانید رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا میزان پروتئین مناسبی را دریافت کنید که با ساختار بدن و سبک زندگی شما مطابقت دارد.

خلاصه:

پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای رشد عضلات است. خوردن پروتئین بسیار کم ممکن است دلیل عضله نشدن شما باشد. سعی کنید و حدود 1 گرم در هر 1 پوند بخورید. به عنوان مثال، اگر شما 160 پوند وزن دارید، باید 160 گرم پروتئین بخورید.

شماره 4: شما فرم بدی دارید
نمی توانم-عضله-بدون-چه-چیزی-به دست آوریم

فرم خوب فقط از آسیب جلوگیری نمی کند. همچنین مطمئن شوید که پتانسیل عضله خود را به حداکثر می رسانید. در نتیجه به تقویت رشد عضلات کمک خواهد کرد.

همچنین، فرم خوب فقط به بیرون نگه داشتن قفسه سینه، پاها در عرض شانه و صاف نگه داشتن کمر محدود نمی شود. فراتر از آن است.

دامنه حرکتی ناکافی، سرعت بلند کردن بد، عدم توجه به انقباض خارج از مرکز. این عناصر نقش بسیار مهمی در عضله سازی دارند.

اگر از فرم شلخته استفاده می کنید، این می تواند توضیح دهد که چرا نمی توانید عضله بسازید.

فقط به باشگاه نروید، یک وزنه تصادفی انتخاب کنید و شروع به بلند کردن آن به طور آشفته کنید. در عوض روی آن ارتباط ذهن و عضله تمرکز کنید. وزن را هنگام بالا یا پایین رفتن کنترل کنید.

نشان داده شده است که فشار دادن وزنه در بالای حرکت برای رشد عضلات مفید است (مطالعه، مطالعه).

یکی از بزرگترین مزایای دامنه کامل حرکت (ROM) این است که به شما امکان می دهد واقعاً بر روی انقباض خارج از مرکز تمرکز کنید. اگر می‌خواهید از این بخش چیزی را انتخاب کنید، باید روی انقباض خارج از مرکز تمرکز کنید.

انقباض خارج از مرکز جایی است که شما مقاومت یا وزنه را بر روی یک عضله کشیده/کشیده اعمال می کنید.

چرا عضله نمیگیرم

به این فکر کنید که وقتی عضله دوسر پیچ می خورد، هالتر را تا باسن خود پایین بیاورید. انقباض خارج از مرکز به عنوان یکی از محرک های رشد عضلانی در نظر گرفته می شود (مطالعه، مطالعه).

حتی اگر اهمیتی که دارد را نداشت، به آن فکر کنید. اگر فقط به بلند کردن وزنه توجه می کنید و سپس آن را پایین می اندازید، فقط 50 درصد از تمرین را انجام می دهید.

همانطور که وزنه را پایین می آورید و می خواهید پیشرفت عضله سازی خود را سر به فلک بکشید کنترل کنید.

خلاصه:

5: ممکن است بیش از حد تمرین کنید
عضله سازی نمی تواند

Rober DiMaggio از Bodybuilding.com این را بسیار زیبا بیان کرده است

«اگر نمی‌خواهید سود ببرید، بیش از حد تمرین کنید!»

این بوگیمن دنیای بدنسازی است.

اما چرا؟

تمرین بیش از حد منجر به تولید بیش از حد کورتیزول می شود. در زیر با جزئیات بیشتر توضیح داده ام که کورتیزول چقدر برای عضله سازی مضر است.

اما به طور خلاصه:

هنگامی که کورتیزول بیش از حد آزاد شود، می تواند آسیب های بدی به پیشرفت ماهیچه های ما وارد کند. کاتابولیک است، به این معنی که آنها تجزیه بافت های غیر ضروری را تشویق می کنند. ماهیچه و استخوان به اندازه عملکرد اندام ها، تنفس و عملکرد مغز برای بقای بدن حیاتی تلقی نمی شوند.

چیزهای خیلی ترسناک، ها؟

اکنون که می دانیم تمرین بیش از حد چه عواقبی دارد، چگونه از آن اجتناب کنیم؟

دو عامل اصلی وجود دارد که منجر به تمرین بیش از حد می شود: فرکانس و حجم.

فرکانس به مدت زمانی که در طول هفته از باشگاه می‌روید اشاره دارد و حجم به میزان زمانی است که هنگام تمرین در باشگاه می‌گذرانید.

چگونه فرکانس را حل کنیم: مسئله اصلی در مورد فرکانس تمرین دادن زمان کافی برای استراحت به عضلات است. همانطور که قبلاً اشاره کردم، باید قبل از تمرین مجدد، حدود 48 ساعت به عضلات خود استراحت دهید. اگر این کار را انجام ندهید و فقط تکرار تمرینات خود را افزایش دهید، در معرض خطر تمرین بیش از حد هستید.

چگونه حجم را حل کنیم: وقتی در باشگاه هستید و ورزش می کنید، در حال حاضر کاتابولیک هستید. در آن زمان است که تجزیه عضلات اتفاق می افتد. نگران نباشید، این نوع شکستگی خوبی است که برای عضله سازی به آن نیاز دارید. نیازی نیست 2 ساعت در باشگاه بمانید. حفظ این سطح از استرس فیزیکی برای مدت طولانی منجر به تمرین بیش از حد خواهد شد. بهترین زمان برای ترک باشگاه حدود 45-60 دقیقه است.

همچنین باید روی این تمرکز کنید که حداقل 60 تا 90 ثانیه بین ست ها وقت بگذارید. این نه تنها از خطر تمرین بیش از حد جلوگیری می کند، بلکه به بهبود عملکرد تمرینی نیز کمک می کند.

خلاصه:

تمرین بیش از حد منجر به تولید بیش از حد کورتیزول می شود. کورتیزول به بدن سیگنال می دهد که «بافت غیر ضروری» مانند ماهیچه و استخوان تجزیه شود. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، به عضلات خود زمان کافی برای استراحت بدهید (حدود 48 ساعت بین تمرینات). سعی کنید تمرینات خود را کوتاه نگه دارید - حدود 45 تا 60 دقیقه.

شماره 6: شما بیش از حد بی حوصله هستید
مهم نیست که نمی توان عضله به دست آورد

اگر به من بستگی داشت، می‌توانستم بگویم که دلیل شماره یک که چرا مردم از تلاش برای عضله‌سازی خود دست می‌کشند، این است که بیش از حد بی‌صبر هستند و انتظارات غیر واقعی دارند.

آنها می خواهند نتایج سریع و قابل مشاهده، در حال حاضر!

آنها با این توقعات بسیار بالا شروع به ورزش و رژیم می کنند و هنگامی که برآورده نشدند و متوجه شدند که عضله سازی واقعا چقدر سخت است، تسلیم می شوند.

این به این معنی نیست که آنها نمی توانند عضله بسازند، بلکه قبل از اینکه شروع به دیدن نتایج کنند تسلیم می شوند. رشد عضلانی فرآیندی کند است. طول می کشد.

اگر منصف باشیم، صنعت تناسب اندام در این امر مقصر است. به طور خاص رسانه های اجتماعی.

مشاهده نتایج شگفت انگیز و سریعی که گوروهای تناسب اندام به آن سوگند می خورند و ادعا می کنند که هر کسی می تواند در عرض چند هفته پس از ورزش و رژیم گرفتن، بدنی هیکل داشته باشد.

ناگفته نماند تمام فتوشاپ هایی که برخی از مدل ها برای افزایش نتایج خود استفاده می کنند و ادعا می کنند واقعی هستند یا…

این واقعیت است که کسانی هستند که از استروئیدها و سایر مواد برای باد کردن نتایج عضلانی خود استفاده می کنند و پس از آن ادعا می کنند که آنها کاملا طبیعی هستند.

برای شما مهم است که درک کنید که عضله سازی یک روند کند است!

این یک ماراتن است، نه دوی سرعت. فقط کسانی که به اندازه کافی صبور هستند می توانند از داشتن اندامی پاره لذت ببرند.

به گفته دکتر مایکل کولگان، بیشترین عضله ای که در طول یک سال به دست آمده (در یک ورزشکار) 18 و 1/4 پوند است (بیشتر بخوانید).

دکتر استوارت فیلیپس ادعا می کند که او هرگز میانگین افزایش عضلانی بیش از نیم پوند در هفته را ندیده است (بیشتر بخوانید).

مردم "رم در یک روز ساخته نشد"!

خلاصه:

عضله سازی فرآیندی کند است. در واقع، می توانید انتظار داشته باشید که حدود نیم پوند عضله در هفته یا 2 پوند در ماه بسازید.