آموزش بدنسازی و فروش دستگاه های باشگاه ورزشی

چگونه شانه های بزرگتر و پهن تر بسازیم
اگر بخواهید یک عضله را انتخاب کنید که فکر می کنید بیشترین تأثیر را بر ظاهر بدنی شما دارد، چه عضله ای را انتخاب می کنید؟

پشتت؟ اسلحه؟ شاید چهارگوشه شما؟

اولین انتخاب من همیشه شانه ها خواهد بود. هنگامی که آنها به خوبی توسعه یافته باشند، کل بدن شما را بهتر نشان می دهند. کمر شما کوچکتر به نظر می رسد، شما عضلانی تر و قوی تر به نظر می رسید، بدن شما از V-taper استفاده می کند.

آنها قاب شما را متناسب‌تر نشان می‌دهند و کل ظاهر شما را از نظر زیبایی‌شناختی دلپذیرتر می‌کنند.

بیایید واقعی باشیم، شانه های پهن فقط جذاب به نظر می رسند.

ناگفته نماند که داشتن شانه‌های بزرگ‌تر و قوی‌تر به بهبود عملکرد بلند کردن شما در سایر تمرین‌ها مانند پرس سینه، دیپ و حتی ددلیفت کمک می‌کند.

بنابراین، چگونه می توانید شانه های بزرگتر بسازید؟
برای پاسخ به این سوال ابتدا باید نگاهی به آناتومی ماهیچه شانه بیندازیم.

نگران نباش، من با شما خیلی اهل علم نیستم. درک اینکه چگونه یک ماهیچه کار می کند همیشه خوب است.

آناتومی شانه
دلتوئید از سه مجموعه فیبر مجزا تشکیل شده است:

آناتومی شانه

1) دلتوئید قدامی (دلتوئید جلویی)

منشا آن از ترقوه (استخوان یقه) و در قسمت بازو بازو وارد می شود.

2) دلتوئید جانبی (دلتوئید جانبی)

از بالای استخوان کتف (تیغه شانه) منشا می گیرد و در استخوان بازو قرار می گیرد.

3) دلتوئید خلفی (دلت عقب)

از پشت کتف منشا می گیرد، اما همچنان در استخوان بازو قرار می گیرد.

همه الیاف شانه می توانند تعدادی عملکرد مختلف (اعمال مفصل اولیه) انجام دهند.

دلت قدامی مسئول خم شدن شانه است - بازو را مانند بالا بردن جلو بالا می برد.

دلتوئید جانبی عمدتاً ابداکشن را انجام می دهد - بازوی شما را به پهلو بلند می کند، مانند یک بلند کردن جانبی.

و قسمت پشتی عمدتاً ابداکشن افقی شانه را انجام می دهد - بازوهای شما را به صورت افقی از هم باز می کند مانند یک پرواز معکوس.

وای، حالا که همه اینها را از سر راه داریم، چه معنایی برای ما دارد؟

چیزی که به شما نشان می دهد این است که برای ایجاد شانه های بزرگتر باید هر سه سر دلتوئید - جلو، جانبی و عقب را در نظر بگیرید. انجام تمریناتی که به بهترین نحو عملکرد شانه های شما را هدف قرار می دهند.

تمریناتی برای شانه های بزرگتر
تمرینات شانه های بزرگتر بسازید

اکنون که متوجه شدیم عضله شانه چگونه کار می کند، می توانیم به این فکر کنیم که کدام تمرینات را باید به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم.

در زیر چند تمرین را مشاهده خواهید کرد که به بهترین وجه عملکرد اصلی هر سر عضله شانه را هدف قرار داده و در نتیجه به بهترین نتیجه منجر می شود.

1) دلتوئید قدامی

دلت جلویی یکی از تمرین‌ترین عضلات برای کسانی است که به طور منظم ورزش می‌کنند.

به گفته مایکل گوندل، کسانی که ورزش می کنند در مقایسه با افراد عادی یا آموزش ندیده، 5 برابر رشد دلت جلویی دارند. همان بیان می کند که آنها 3 برابر دلت های جانبی و تنها 10-15٪ گول های عقب بزرگتر دارند.

چیزی که این به ما نشان می دهد این است که با عضلات جانبی و عقب شانه فضای بیشتری برای بهبود وجود دارد.

دلیل این امر این است که دلت جلو از طریق حرکات فشاری فعال می شود. بنابراین تمریناتی مانند پرس سینه ای و پرس سیلندر شیب دار، شانه جلویی را به اندازه کافی تمرین می دهند.

این مطالعه نشان می دهد که فعال سازی بیشتر شانه قدامی با پرس شیب دار به دست می آید. با نیمکت مسطح که مقداری، اما کمترین فعال سازی شانه جلویی را دارد.

این مطابق با تحقیقات قبلی بارنت و همکاران است که نتایج یکسانی را نشان می دهد.

بر اساس تحقیقات می‌توان نتیجه گرفت که شیب‌های بین ۲۸ تا ۹۰ درجه همگی منجر به فعال‌سازی بهتر قدامی شانه می‌شوند.

بنابراین، اگر تعداد زیادی از تمرینات فشاری در حال حاضر دلتوئید قدامی را هدف قرار می دهند، آیا ارزش جدا کردن آنها را دارد؟

خوب، صادقانه به انتخاب شخصی بستگی دارد.

من خودم برای مثال هیچ تمرین ایزوله ای برای دلت قدامی انجام نمی دهم. صرفاً به این دلیل که معتقدم در حال حاضر به اندازه کافی آن را هدف قرار داده ام.

اضافه کردن یک تمرین شانه جلویی به روزهای فشاری من فقط پیشرفت در بقیه تمریناتم را برای من سخت تر می کند. ناگفته نماند که کتف جلویی ام را به حدی خسته می کردم که عملکردم پایین تر از حد معمول باشد.

دکتر مایک اسرایتل می گوید:

اکثر واسطه‌ها می‌توانند با NO کار مستقیم قاب جلویی، سود زیادی به دست آورند، زیرا هم فشار افقی و هم شیب‌دار، و همچنین پرس بالای سر و کار سه‌سر بازو، بسیار شبیه‌سازی گول‌های جلو هستند.

با این حال، من معتقدم که اگر می‌خواهید شانه‌های قوی‌تری داشته باشید که به شما در بهبود پرسینگ کمک می‌کند، شاید برخی از تمرکز روی تمرین دهل جلویی مفید باشد.

پس بهترین تمرین برای دلت جلو چیست؟…

تمرین 1: پرس شانه دمبل
این نباید برای شما تعجب آور باشد.

با تمام این صحبت‌ها در مورد اینکه چگونه دلت جلویی عمدتاً از طریق حرکت پرس فعال می‌شود، باید به این نکته توجه داشت که بهترین تمرین برای هدف قرار دادن شانه قدامی، پرس باید است.

2) دلتوئید جانبی

بر خلاف شانه جلو، دلت جانبی در حرکات فشاری بسیار کمتر فعال می شود. که توضیح می دهد که چرا برای اکثر افرادی که ورزش می کنند کمتر توسعه یافته است.

دلت جانبی تنها 20 درصد فعالیت عضلانی را در طول پرس شانه دستگاه اسمیت نشان می دهد، در مقایسه با 70 درصد فعال شدن دلت جلو (مطالعه).

همانطور که گفته شد، تحقیقات نشان می‌دهد (مطالعه 1، مطالعه 2) که هنگام استفاده از دمبل نشانه‌هایی از فعال شدن دلت جانبی وجود دارد، احتمالاً به این دلیل که اگر عضله درگیر تثبیت‌کننده باشد.

همانطور که گفته شد، در حالی که مقداری فعال سازی وجود دارد که دلت های جانبی را جدا می کند، منجر به فعال شدن و توسعه بهتر عضلات می شود.

دلت‌های کناری نیز نان و کره هستند که ظاهر شانه‌ای پهن‌تر دارند. بنابراین اگر هدف شما ساخت یک قاب عریض‌تر است، باید روی جداسازی و هدف‌گیری مؤثرتر دلتوئیدهای جانبی تمرکز کنید.

تمریناتی که بر روی ابداکشن شانه تمرکز دارند (که عملکرد اصلی دلتوئید جانبی است) مورد نیاز است.

سه بهترین تمرینی که دلت های پهلو را تمرین می دهد عبارتند از:

تمرین 1: بالا بردن جانبی خنثی دمبل
دلتوئید جانبی

بالا بردن جانبی احتمالاً یکی از شناخته شده ترین تمرینات ایزوله کننده برای دلتوئید داخلی است.

همانطور که در این مطالعه نشان داده شد، نشان داده شده است که یک چنگال خنثی هنگام انجام افزایش های جانبی، هر دو طرف (در 55٪) و عقب (در 52٪) را تقریباً به طور یکنواخت فعال می کند.

همین مطالعه همچنین نشان می‌دهد که بلند کردن‌های جانبی داخلی (جایی که انگشت صورتی شما به سمت بالا اشاره می‌کند) منجر به فعال‌سازی بیشتر جانبی شانه می‌شود، در حالی که بلند کردن خارجی (جایی که انگشت اشاره شما به سمت بالا اشاره می‌کند) برای قسمت پشتی مفید است.

همانطور که گفته شد، بسیاری از کارشناسان می گویند که بالا آمدن جانبی داخلی باعث افزایش گیرافتادگی شانه و خطر آسیب می شود (مطالعه). بنابراین، اگر می‌خواهید ایمن بازی کنید یا سابقه مشکلات شانه دارید، ممکن است سود جزئی از روش «پیکی‌آپ» ارزش ریسک احتمالی را نداشته باشد.

چگونه:

1) دمبل‌ها را با انگشت اشاره‌تان به سمت بالا در مقابل سر دمبل بگیرید، طوری که رنگ صورتی‌تان نزدیک به وسط دسته باشد. این باعث می شود که دلت های جانبی با افزایش لحظه چرخش داخلی در بالای حرکت، سخت تر کار کنند.

2) پاهای خود را در عرض شانه باز نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید. تیغه های شانه خود را با کشیدن لت ها به سمت عقب جمع کنید. دمبل ها را روی پهلوی خود قرار دهید.

3) بازدم کنید و دمبل ها را تا ارتفاع شانه ها با آرنج بالا ببرید.

4) آرنج را مستقیماً به طرف بالا نبرید، باید دمبل ها را با زاویه 30 درجه از بالا بلند کنید (تصور کنید از یک دستگیره بازتر برای پرس نیمکت استفاده می کنید).

5) در حین بلند کردن وزنه روی خم کردن دلت جانبی تمرکز کنید. تصور کنید که بقیه بازوی شما مانند یک لنگر است. و تصور کنید که به جای اینکه فقط آن را بالا بیاورید، در حال جارو کردن وزنه (در یک قوس) هستید. همه اینها به شما کمک می کند دلت جانبی را بیشتر هدف قرار دهید.

6) نفس بکشید و به آرامی دمبل ها را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.

تمرین 2: بلند کردن جانبی کابل
ورزش شانه های بزرگتر

یکی از مزیت های اصلی استفاده از کابل ها نسبت به دمبل، مقاومت بیشتر است.

دمبل ها در بالای حرکت به حداکثر گشتاور می رسند و به سختی در قسمت پایین (نقطه شروع) کششی وجود دارد.

کابل ها با اطمینان از مقاومت در سراسر دامنه حرکت، این امر را کاهش می دهند.

همچنین، برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می‌دهد خم شدن، کشش بیشتری را در قسمت جانبی ایجاد می‌کند.

چگونه:

1) در کنار یک دستگاه قرقره کابلی با اتصال دسته بایستید. اطمینان حاصل کنید که قرقره در پایین ترین حالت تا پای شما قرار دارد.

2) دسته را با بازوی کار خود بگیرید و کابل را در جلو یا بین پاهای خود قرار دهید. پاهای خود را نزدیک دستگاه قرقره نگه دارید.

3) با دست دیگر خود دستگاه را برای پشتیبانی بگیرید.

4) از دستگاه خم شوید.

5) در حالی که آرنج کار خود را کمی خم کرده اید، دست خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. باز هم، روی استفاده از شانه خود برای بالا بردن وزن تمرکز کنید.

6) وزن را به آرامی به عقب برگردانید.

۷) این کار را برای هر دو طرف تکرار کنید.

2) دلتوئید جانبی

بر خلاف شانه جلو، دلت جانبی در حرکات فشاری بسیار کمتر فعال می شود. که توضیح می دهد که چرا برای اکثر افرادی که ورزش می کنند کمتر توسعه یافته است.

دلت جانبی تنها 20 درصد فعالیت عضلانی را در طول پرس شانه دستگاه اسمیت نشان می دهد، در مقایسه با 70 درصد فعال شدن دلت جلو (مطالعه).

همانطور که گفته شد، تحقیقات نشان می‌دهد (مطالعه 1، مطالعه 2) که هنگام استفاده از دمبل نشانه‌هایی از فعال شدن دلت جانبی وجود دارد، احتمالاً به این دلیل که اگر عضله درگیر تثبیت‌کننده باشد.

همانطور که گفته شد، در حالی که مقداری فعال سازی وجود دارد که دلت های جانبی را جدا می کند، منجر به فعال شدن و توسعه بهتر عضلات می شود.

دلت‌های کناری نیز نان و کره هستند که ظاهر شانه‌ای پهن‌تر دارند. بنابراین اگر هدف شما ساخت یک قاب عریض‌تر است، باید روی جداسازی و هدف‌گیری مؤثرتر دلتوئیدهای جانبی تمرکز کنید.

تمریناتی که بر روی ابداکشن شانه تمرکز دارند (که عملکرد اصلی دلتوئید جانبی است) مورد نیاز است.

سه بهترین تمرینی که دلت های پهلو را تمرین می دهد عبارتند از:

تمرین 1: بالا بردن جانبی خنثی دمبل
دلتوئید جانبی

بالا بردن جانبی احتمالاً یکی از شناخته شده ترین تمرینات ایزوله کننده برای دلتوئید داخلی است.

همانطور که در این مطالعه نشان داده شد، نشان داده شده است که یک چنگال خنثی هنگام انجام افزایش های جانبی، هر دو طرف (در 55٪) و عقب (در 52٪) را تقریباً به طور یکنواخت فعال می کند.

همین مطالعه همچنین نشان می‌دهد که بلند کردن‌های جانبی داخلی (جایی که انگشت صورتی شما به سمت بالا اشاره می‌کند) منجر به فعال‌سازی بیشتر جانبی شانه می‌شود، در حالی که بلند کردن خارجی (جایی که انگشت اشاره شما به سمت بالا اشاره می‌کند) برای قسمت پشتی مفید است.

همانطور که گفته شد، بسیاری از کارشناسان می گویند که بالا آمدن جانبی داخلی باعث افزایش گیرافتادگی شانه و خطر آسیب می شود (مطالعه). بنابراین، اگر می‌خواهید ایمن بازی کنید یا سابقه مشکلات شانه دارید، ممکن است سود جزئی از روش «پیکی‌آپ» ارزش ریسک احتمالی را نداشته باشد.

چگونه:

1) دمبل‌ها را با انگشت اشاره‌تان به سمت بالا در مقابل سر دمبل بگیرید، طوری که رنگ صورتی‌تان نزدیک به وسط دسته باشد. این باعث می شود که دلت های جانبی با افزایش لحظه چرخش داخلی در بالای حرکت، سخت تر کار کنند.

2) پاهای خود را در عرض شانه باز نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید. تیغه های شانه خود را با کشیدن لت ها به سمت عقب جمع کنید. دمبل ها را روی پهلوی خود قرار دهید.

3) بازدم کنید و دمبل ها را تا ارتفاع شانه ها با آرنج بالا ببرید.

4) آرنج را مستقیماً به طرف بالا نبرید، باید دمبل ها را با زاویه 30 درجه از بالا بلند کنید (تصور کنید از یک دستگیره بازتر برای پرس نیمکت استفاده می کنید).

5) در حین بلند کردن وزنه روی خم کردن دلت جانبی تمرکز کنید. تصور کنید که بقیه بازوی شما مانند یک لنگر است. و تصور کنید که به جای اینکه فقط آن را بالا بیاورید، در حال جارو کردن وزنه (در یک قوس) هستید. همه اینها به شما کمک می کند دلت جانبی را بیشتر هدف قرار دهید.

6) نفس بکشید و به آرامی دمبل ها را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.

تمرین 2: بلند کردن جانبی کابل
ورزش شانه های بزرگتر

یکی از مزیت های اصلی استفاده از کابل ها نسبت به دمبل، مقاومت بیشتر است.

دمبل ها در بالای حرکت به حداکثر گشتاور می رسند و به سختی در قسمت پایین (نقطه شروع) کششی وجود دارد.

کابل ها با اطمینان از مقاومت در سراسر دامنه حرکت، این امر را کاهش می دهند.

همچنین، برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می‌دهد خم شدن، کشش بیشتری را در قسمت جانبی ایجاد می‌کند.

خرید ترانسفورماتور اگر قصد خرید ترانس صنعتی دارید به وب سایت پویاترانس و پویاترانس ترانسفورماتور پویاترانس خرید ترانسفورماتور صنعتی عالی نماینده ایران ترانسفو بزرگترین تولید کننده ترانس توزیع نمایندگی نیروترانس در تهران و شیرا

چگونه:

1) در کنار یک دستگاه قرقره کابلی با اتصال دسته بایستید. اطمینان حاصل کنید که قرقره در پایین ترین حالت تا پای شما قرار دارد.

2) دسته را با بازوی کار خود بگیرید و کابل را در جلو یا بین پاهای خود قرار دهید. پاهای خود را نزدیک دستگاه قرقره نگه دارید.

3) با دست دیگر خود دستگاه را برای پشتیبانی بگیرید.

4) از دستگاه خم شوید.

5) در حالی که آرنج کار خود را کمی خم کرده اید، دست خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. باز هم، روی استفاده از شانه خود برای بالا بردن وزن تمرکز کنید.

6) وزن را به آرامی به عقب برگردانید.

۷) این کار را برای هر دو طرف تکرار کنید.

چگونه شانه های بزرگتر و پهن تر بسازیم
اگر بخواهید یک عضله را انتخاب کنید که فکر می کنید بیشترین تأثیر را بر ظاهر بدنی شما دارد، چه عضله ای را انتخاب می کنید؟

پشتت؟ اسلحه؟ شاید چهارگوشه شما؟

اولین انتخاب من همیشه شانه ها خواهد بود. هنگامی که آنها به خوبی توسعه یافته باشند، کل بدن شما را بهتر نشان می دهند. کمر شما کوچکتر به نظر می رسد، شما عضلانی تر و قوی تر به نظر می رسید، بدن شما از V-taper استفاده می کند.

آنها قاب شما را متناسب‌تر نشان می‌دهند و کل ظاهر شما را از نظر زیبایی‌شناختی دلپذیرتر می‌کنند.

بیایید واقعی باشیم، شانه های پهن فقط جذاب به نظر می رسند.

ناگفته نماند که داشتن شانه‌های بزرگ‌تر و قوی‌تر به بهبود عملکرد بلند کردن شما در سایر تمرین‌ها مانند پرس سینه، دیپ و حتی ددلیفت کمک می‌کند.

بنابراین، چگونه می توانید شانه های بزرگتر بسازید؟
برای پاسخ به این سوال ابتدا باید نگاهی به آناتومی ماهیچه شانه بیندازیم.

نگران نباش، من با شما خیلی اهل علم نیستم. درک اینکه چگونه یک ماهیچه کار می کند همیشه خوب است.

آناتومی شانه
دلتوئید از سه مجموعه فیبر مجزا تشکیل شده است:

آناتومی شانه

1) دلتوئید قدامی (دلتوئید جلویی)

منشا آن از ترقوه (استخوان یقه) و در قسمت بازو بازو وارد می شود.

2) دلتوئید جانبی (دلتوئید جانبی)

از بالای استخوان کتف (تیغه شانه) منشا می گیرد و در استخوان بازو قرار می گیرد.

3) دلتوئید خلفی (دلت عقب)

از پشت کتف منشا می گیرد، اما همچنان در استخوان بازو قرار می گیرد.

همه الیاف شانه می توانند تعدادی عملکرد مختلف (اعمال مفصل اولیه) انجام دهند.

دلت قدامی مسئول خم شدن شانه است - بازو را مانند بالا بردن جلو بالا می برد.

دلتوئید جانبی عمدتاً ابداکشن را انجام می دهد - بازوی شما را به پهلو بلند می کند، مانند یک بلند کردن جانبی.

و قسمت پشتی عمدتاً ابداکشن افقی شانه را انجام می دهد - بازوهای شما را به صورت افقی از هم باز می کند مانند یک پرواز معکوس.

وای، حالا که همه اینها را از سر راه داریم، چه معنایی برای ما دارد؟

چیزی که به شما نشان می دهد این است که برای ایجاد شانه های بزرگتر باید هر سه سر دلتوئید - جلو، جانبی و عقب را در نظر بگیرید. انجام تمریناتی که به بهترین نحو عملکرد شانه های شما را هدف قرار می دهند.

تمریناتی برای شانه های بزرگتر
تمرینات شانه های بزرگتر بسازید

اکنون که متوجه شدیم عضله شانه چگونه کار می کند، می توانیم به این فکر کنیم که کدام تمرینات را باید به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم.

در زیر چند تمرین را مشاهده خواهید کرد که به بهترین وجه عملکرد اصلی هر سر عضله شانه را هدف قرار داده و در نتیجه به بهترین نتیجه منجر می شود.

1) دلتوئید قدامی

دلت جلویی یکی از تمرین‌ترین عضلات برای کسانی است که به طور منظم ورزش می‌کنند.

به گفته مایکل گوندل، کسانی که ورزش می کنند در مقایسه با افراد عادی یا آموزش ندیده، 5 برابر رشد دلت جلویی دارند. همان بیان می کند که آنها 3 برابر دلت های جانبی و تنها 10-15٪ گول های عقب بزرگتر دارند.

چیزی که این به ما نشان می دهد این است که با عضلات جانبی و عقب شانه فضای بیشتری برای بهبود وجود دارد.

دلیل این امر این است که دلت جلو از طریق حرکات فشاری فعال می شود. بنابراین تمریناتی مانند پرس سینه ای و پرس سیلندر شیب دار، شانه جلویی را به اندازه کافی تمرین می دهند.

این مطالعه نشان می دهد که فعال سازی بیشتر شانه قدامی با پرس شیب دار به دست می آید. با نیمکت مسطح که مقداری، اما کمترین فعال سازی شانه جلویی را دارد.

این مطابق با تحقیقات قبلی بارنت و همکاران است که نتایج یکسانی را نشان می دهد.

بر اساس تحقیقات می‌توان نتیجه گرفت که شیب‌های بین ۲۸ تا ۹۰ درجه همگی منجر به فعال‌سازی بهتر قدامی شانه می‌شوند.

بنابراین، اگر تعداد زیادی از تمرینات فشاری در حال حاضر دلتوئید قدامی را هدف قرار می دهند، آیا ارزش جدا کردن آنها را دارد؟

خوب، صادقانه به انتخاب شخصی بستگی دارد.

من خودم برای مثال هیچ تمرین ایزوله ای برای دلت قدامی انجام نمی دهم. صرفاً به این دلیل که معتقدم در حال حاضر به اندازه کافی آن را هدف قرار داده ام.

اضافه کردن یک تمرین شانه جلویی به روزهای فشاری من فقط پیشرفت در بقیه تمریناتم را برای من سخت تر می کند. ناگفته نماند که کتف جلویی ام را به حدی خسته می کردم که عملکردم پایین تر از حد معمول باشد.

دکتر مایک اسرایتل می گوید:

اکثر واسطه‌ها می‌توانند با NO کار مستقیم قاب جلویی، سود زیادی به دست آورند، زیرا هم فشار افقی و هم شیب‌دار، و همچنین پرس بالای سر و کار سه‌سر بازو، بسیار شبیه‌سازی گول‌های جلو هستند.

با این حال، من معتقدم که اگر می‌خواهید شانه‌های قوی‌تری داشته باشید که به شما در بهبود پرسینگ کمک می‌کند، شاید برخی از تمرکز روی تمرین دهل جلویی مفید باشد.

پس بهترین تمرین برای دلت جلو چیست؟…

تمرین 1: پرس شانه دمبل
این نباید برای شما تعجب آور باشد.

با تمام این صحبت‌ها در مورد اینکه چگونه دلت جلویی عمدتاً از طریق حرکت پرس فعال می‌شود، باید به این نکته توجه داشت که بهترین تمرین برای هدف قرار دادن شانه قدامی، پرس باید است.

2) دلتوئید جانبی

بر خلاف شانه جلو، دلت جانبی در حرکات فشاری بسیار کمتر فعال می شود. که توضیح می دهد که چرا برای اکثر افرادی که ورزش می کنند کمتر توسعه یافته است.

دلت جانبی تنها 20 درصد فعالیت عضلانی را در طول پرس شانه دستگاه اسمیت نشان می دهد، در مقایسه با 70 درصد فعال شدن دلت جلو (مطالعه).

همانطور که گفته شد، تحقیقات نشان می‌دهد (مطالعه 1، مطالعه 2) که هنگام استفاده از دمبل نشانه‌هایی از فعال شدن دلت جانبی وجود دارد، احتمالاً به این دلیل که اگر عضله درگیر تثبیت‌کننده باشد.

همانطور که گفته شد، در حالی که مقداری فعال سازی وجود دارد که دلت های جانبی را جدا می کند، منجر به فعال شدن و توسعه بهتر عضلات می شود.

دلت‌های کناری نیز نان و کره هستند که ظاهر شانه‌ای پهن‌تر دارند. بنابراین اگر هدف شما ساخت یک قاب عریض‌تر است، باید روی جداسازی و هدف‌گیری مؤثرتر دلتوئیدهای جانبی تمرکز کنید.

تمریناتی که بر روی ابداکشن شانه تمرکز دارند (که عملکرد اصلی دلتوئید جانبی است) مورد نیاز است.

سه بهترین تمرینی که دلت های پهلو را تمرین می دهد عبارتند از:

تمرین 1: بالا بردن جانبی خنثی دمبل
دلتوئید جانبی

بالا بردن جانبی احتمالاً یکی از شناخته شده ترین تمرینات ایزوله کننده برای دلتوئید داخلی است.

همانطور که در این مطالعه نشان داده شد، نشان داده شده است که یک چنگال خنثی هنگام انجام افزایش های جانبی، هر دو طرف (در 55٪) و عقب (در 52٪) را تقریباً به طور یکنواخت فعال می کند.

همین مطالعه همچنین نشان می‌دهد که بلند کردن‌های جانبی داخلی (جایی که انگشت صورتی شما به سمت بالا اشاره می‌کند) منجر به فعال‌سازی بیشتر جانبی شانه می‌شود، در حالی که بلند کردن خارجی (جایی که انگشت اشاره شما به سمت بالا اشاره می‌کند) برای قسمت پشتی مفید است.

همانطور که گفته شد، بسیاری از کارشناسان می گویند که بالا آمدن جانبی داخلی باعث افزایش گیرافتادگی شانه و خطر آسیب می شود (مطالعه). بنابراین، اگر می‌خواهید ایمن بازی کنید یا سابقه مشکلات شانه دارید، ممکن است سود جزئی از روش «پیکی‌آپ» ارزش ریسک احتمالی را نداشته باشد.

چگونه:

1) دمبل‌ها را با انگشت اشاره‌تان به سمت بالا در مقابل سر دمبل بگیرید، طوری که رنگ صورتی‌تان نزدیک به وسط دسته باشد. این باعث می شود که دلت های جانبی با افزایش لحظه چرخش داخلی در بالای حرکت، سخت تر کار کنند.

2) پاهای خود را در عرض شانه باز نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید. تیغه های شانه خود را با کشیدن لت ها به سمت عقب جمع کنید. دمبل ها را روی پهلوی خود قرار دهید.

3) بازدم کنید و دمبل ها را تا ارتفاع شانه ها با آرنج بالا ببرید.

4) آرنج را مستقیماً به طرف بالا نبرید، باید دمبل ها را با زاویه 30 درجه از بالا بلند کنید (تصور کنید از یک دستگیره بازتر برای پرس نیمکت استفاده می کنید).

5) در حین بلند کردن وزنه روی خم کردن دلت جانبی تمرکز کنید. تصور کنید که بقیه بازوی شما مانند یک لنگر است. و تصور کنید که به جای اینکه فقط آن را بالا بیاورید، در حال جارو کردن وزنه (در یک قوس) هستید. همه اینها به شما کمک می کند دلت جانبی را بیشتر هدف قرار دهید.

6) نفس بکشید و به آرامی دمبل ها را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.

تمرین 2: بلند کردن جانبی کابل
ورزش شانه های بزرگتر

یکی از مزیت های اصلی استفاده از کابل ها نسبت به دمبل، مقاومت بیشتر است.

دمبل ها در بالای حرکت به حداکثر گشتاور می رسند و به سختی در قسمت پایین (نقطه شروع) کششی وجود دارد.

کابل ها با اطمینان از مقاومت در سراسر دامنه حرکت، این امر را کاهش می دهند.

همچنین، برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می‌دهد خم شدن، کشش بیشتری را در قسمت جانبی ایجاد می‌کند.

چگونه:

1) در کنار یک دستگاه قرقره کابلی با اتصال دسته بایستید. اطمینان حاصل کنید که قرقره در پایین ترین حالت تا پای شما قرار دارد.

2) دسته را با بازوی کار خود بگیرید و کابل را در جلو یا بین پاهای خود قرار دهید. پاهای خود را نزدیک دستگاه قرقره نگه دارید.

3) با دست دیگر خود دستگاه را برای پشتیبانی بگیرید.

4) از دستگاه خم شوید.

5) در حالی که آرنج کار خود را کمی خم کرده اید، دست خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. باز هم، روی استفاده از شانه خود برای بالا بردن وزن تمرکز کنید.

6) وزن را به آرامی به عقب برگردانید.

۷) این کار را برای هر دو طرف تکرار کنید.

2) دلتوئید جانبی

بر خلاف شانه جلو، دلت جانبی در حرکات فشاری بسیار کمتر فعال می شود. که توضیح می دهد که چرا برای اکثر افرادی که ورزش می کنند کمتر توسعه یافته است.

دلت جانبی تنها 20 درصد فعالیت عضلانی را در طول پرس شانه دستگاه اسمیت نشان می دهد، در مقایسه با 70 درصد فعال شدن دلت جلو (مطالعه).

همانطور که گفته شد، تحقیقات نشان می‌دهد (مطالعه 1، مطالعه 2) که هنگام استفاده از دمبل نشانه‌هایی از فعال شدن دلت جانبی وجود دارد، احتمالاً به این دلیل که اگر عضله درگیر تثبیت‌کننده باشد.

همانطور که گفته شد، در حالی که مقداری فعال سازی وجود دارد که دلت های جانبی را جدا می کند، منجر به فعال شدن و توسعه بهتر عضلات می شود.

دلت‌های کناری نیز نان و کره هستند که ظاهر شانه‌ای پهن‌تر دارند. بنابراین اگر هدف شما ساخت یک قاب عریض‌تر است، باید روی جداسازی و هدف‌گیری مؤثرتر دلتوئیدهای جانبی تمرکز کنید.

تمریناتی که بر روی ابداکشن شانه تمرکز دارند (که عملکرد اصلی دلتوئید جانبی است) مورد نیاز است.

سه بهترین تمرینی که دلت های پهلو را تمرین می دهد عبارتند از:

تمرین 1: بالا بردن جانبی خنثی دمبل
دلتوئید جانبی

بالا بردن جانبی احتمالاً یکی از شناخته شده ترین تمرینات ایزوله کننده برای دلتوئید داخلی است.

همانطور که در این مطالعه نشان داده شد، نشان داده شده است که یک چنگال خنثی هنگام انجام افزایش های جانبی، هر دو طرف (در 55٪) و عقب (در 52٪) را تقریباً به طور یکنواخت فعال می کند.

همین مطالعه همچنین نشان می‌دهد که بلند کردن‌های جانبی داخلی (جایی که انگشت صورتی شما به سمت بالا اشاره می‌کند) منجر به فعال‌سازی بیشتر جانبی شانه می‌شود، در حالی که بلند کردن خارجی (جایی که انگشت اشاره شما به سمت بالا اشاره می‌کند) برای قسمت پشتی مفید است.

همانطور که گفته شد، بسیاری از کارشناسان می گویند که بالا آمدن جانبی داخلی باعث افزایش گیرافتادگی شانه و خطر آسیب می شود (مطالعه). بنابراین، اگر می‌خواهید ایمن بازی کنید یا سابقه مشکلات شانه دارید، ممکن است سود جزئی از روش «پیکی‌آپ» ارزش ریسک احتمالی را نداشته باشد.

چگونه:

1) دمبل‌ها را با انگشت اشاره‌تان به سمت بالا در مقابل سر دمبل بگیرید، طوری که رنگ صورتی‌تان نزدیک به وسط دسته باشد. این باعث می شود که دلت های جانبی با افزایش لحظه چرخش داخلی در بالای حرکت، سخت تر کار کنند.

2) پاهای خود را در عرض شانه باز نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید. تیغه های شانه خود را با کشیدن لت ها به سمت عقب جمع کنید. دمبل ها را روی پهلوی خود قرار دهید.

3) بازدم کنید و دمبل ها را تا ارتفاع شانه ها با آرنج بالا ببرید.

4) آرنج را مستقیماً به طرف بالا نبرید، باید دمبل ها را با زاویه 30 درجه از بالا بلند کنید (تصور کنید از یک دستگیره بازتر برای پرس نیمکت استفاده می کنید).

5) در حین بلند کردن وزنه روی خم کردن دلت جانبی تمرکز کنید. تصور کنید که بقیه بازوی شما مانند یک لنگر است. و تصور کنید که به جای اینکه فقط آن را بالا بیاورید، در حال جارو کردن وزنه (در یک قوس) هستید. همه اینها به شما کمک می کند دلت جانبی را بیشتر هدف قرار دهید.

6) نفس بکشید و به آرامی دمبل ها را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.

تمرین 2: بلند کردن جانبی کابل
ورزش شانه های بزرگتر

یکی از مزیت های اصلی استفاده از کابل ها نسبت به دمبل، مقاومت بیشتر است.

دمبل ها در بالای حرکت به حداکثر گشتاور می رسند و به سختی در قسمت پایین (نقطه شروع) کششی وجود دارد.

کابل ها با اطمینان از مقاومت در سراسر دامنه حرکت، این امر را کاهش می دهند.

همچنین، برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می‌دهد خم شدن، کشش بیشتری را در قسمت جانبی ایجاد می‌کند.

خرید ترانسفورماتور اگر قصد خرید ترانس صنعتی دارید به وب سایت پویاترانس و پویاترانس ترانسفورماتور پویاترانس خرید ترانسفورماتور صنعتی عالی نماینده ایران ترانسفو بزرگترین تولید کننده ترانس توزیع نمایندگی نیروترانس در تهران و شیرا

چگونه:

1) در کنار یک دستگاه قرقره کابلی با اتصال دسته بایستید. اطمینان حاصل کنید که قرقره در پایین ترین حالت تا پای شما قرار دارد.

2) دسته را با بازوی کار خود بگیرید و کابل را در جلو یا بین پاهای خود قرار دهید. پاهای خود را نزدیک دستگاه قرقره نگه دارید.

3) با دست دیگر خود دستگاه را برای پشتیبانی بگیرید.

4) از دستگاه خم شوید.

5) در حالی که آرنج کار خود را کمی خم کرده اید، دست خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. باز هم، روی استفاده از شانه خود برای بالا بردن وزن تمرکز کنید.

6) وزن را به آرامی به عقب برگردانید.

۷) این کار را برای هر دو طرف تکرار کنید.