آموزش بدنسازی و فروش دستگاه های باشگاه ورزشی

این مقاله از سری مقالات آموزشی از بهترین بروکر فارکس برای ایرانیان یعنی کپیتال اکستند است. یکی از مزایای این کارگزاری این است که با ثبت نام میتوانید 50درصد جایزه بیشتر از سرمایه گذاری خود دریافت کنید. ثبت نام فارکس امکان دریافت جایزه را به شما میدهد. خیلی ساده، این بازار مالی جهانی است که به فرد امکان داد و ستد ارز را می دهد.

اگر فکر می‌کنید یک ارز در مقابل دیگری قوی‌تر خواهد بود، و در نهایت درست عمل کردید، می‌توانید سود کنید. معاملات فارکس درآمد ارزی زیادی برای معامله گران حرفه ای به همراه دارد.

روزی روزگاری، قبل از وقوع یک بیماری همه‌گیر جهانی، مردم می‌توانستند سوار هواپیما شوند و به سفرهای بین‌المللی بروند.

اگر تا به حال به کشور دیگری سفر کرده‌اید، معمولاً باید یک صرافی در فرودگاه پیدا می‌کردید و سپس پولی را که در کیف خود دارید به ارز کشوری که می‌روید تبدیل کنید.

ارز

به پیشخوان می روید و متوجه صفحه ای می شوید که نرخ های مختلف مبادله را برای ارزهای مختلف نشان می دهد.

نرخ مبادله ای قیمت نسبی دو ارز از دو کشور مختلف است.

شما "ین ژاپن" را پیدا می کنید و با خود فکر می کنید: "وای! یک دلار من 100 ین می ارزد؟! و من ده دلار دارم! من دارم پولدار میشم!!!"

وقتی این کار را انجام می دهید، اساساً در بازار فارکس شرکت کرده اید!

شما یک ارز را با ارز دیگری مبادله کرده اید.

یا در شرایط معاملات فارکس، با فرض اینکه شما یک آمریکایی هستید که به ژاپن سفر کرده اید، دلار فروخته اید و ین خریده اید.

تبدیل ارز

قبل از اینکه به خانه برگردید، برای مبادله ینی که به طور معجزه آسایی باقی مانده است (توکیو گران است!) در باجه صرافی توقف می کنید و متوجه می شوید که نرخ ارز تغییر کرده است.

این تغییرات در نرخ ارز است که به شما امکان می دهد در بازار ارز درآمد کسب کنید.

فارکس چیست؟

بازار ارز که معمولاً به عنوان "فارکس" یا "FX" شناخته می شود، بزرگترین بازار مالی در جهان است.

بازار FX یک بازار جهانی و غیرمتمرکز است که در آن ارزهای دنیا دست به دست می‌شوند. نرخ ارز یک ثانیه تغییر می کند بنابراین بازار دائما در نوسان است.

تنها درصد کمی از مبادلات ارزی در «اقتصاد واقعی» که تجارت بین‌المللی و گردشگری را در بر می‌گیرد، مانند مثال فرودگاه فوق اتفاق می‌افتد.

در عوض، بیشتر معاملات ارزی که در بازار جهانی ارز رخ می‌دهد به دلایل سفته‌بازی خرید و فروش می‌شوند.

معامله گران ارز (که به عنوان سفته بازان ارز نیز شناخته می شوند) ارزها را به این امید می خرند که بتوانند در آینده آنها را با قیمت بالاتری بفروشند.

در مقایسه با حجم روزانه 200 میلیارد دلاری بورس نیویورک (NYSE)، بازار ارز با حجم مبادلات روزانه 6.6 تریلیون دلاری کاملاً عظیم به نظر می رسد.

این تریلیون با یک "t" است.

بیایید یک لحظه وقت بگذاریم تا با استفاده از هیولاها به این موضوع توجه کنیم…

بزرگترین بازار سهام جهان، بورس نیویورک (NYSE) هر روز حجمی در حدود 200 میلیارد دلار معامله می کند. اگر از یک هیولا برای نشان دادن NYSE استفاده می کردیم، به این شکل می شد…

هیولای بورس

ترسناک به نظر می رسد به نظر می رسد نتیجه می دهد. حتی ممکن است برخی آن را سکسی بدانند.

شما هر روز در مورد NYSE در اخبار می شنوید ... در CNBC ... در بلومبرگ ... در BBC ... هک، شما حتی احتمالا در مورد آن در باشگاه ورزشی محلی خود می شنوید. "NYSE امروز بالا است، بل، بل."

وقتی مردم در مورد "بازار" صحبت می کنند، معمولاً منظورشان بازار سهام است. بنابراین NYSE بزرگ به نظر می رسد، بلند است و دوست دارد سر و صدای زیادی ایجاد کند.

اما اگر واقعاً آن را با بازار فارکس مقایسه کنید، به نظر می رسد ...

فارکس در مقابل بازار سهام

اوه، NYSE در مقایسه با بازار فارکس بسیار ضعیف به نظر می رسد! شانسی ندارد!

شما را متعجب می کند که "S" در NYSE مخفف "Stock" یا "Scrawny" است؟ 🤣

بازار ارزهای دیجیتال حتی بدتر است.

نمودار میانگین حجم معاملات روزانه برای بازار فارکس، بورس نیویورک، بورس توکیو و بورس لندن را بررسی کنید:

حجم معاملات فارکس

بازار ارز بیش از 200 برابر بزرگتر است! خیلی بزرگه!

اما اسب های خود را نگه دارید، یک صید وجود دارد!

این عدد عظیم 6.6 تریلیون دلاری کل بازار جهانی ارز را پوشش می دهد، اما بازار "نقطه ای"، که بخشی از بازار ارز است که برای بیشتر معامله گران فارکس مرتبط است، کوچکتر است و 2 تریلیون دلار در روز است.

و سپس، اگر فقط می خواهید حجم معاملات روزانه را از معامله گران خرده فروشی (این ما هستیم) بشمارید، حتی کوچکتر است.

تعیین اندازه دقیق بخش خرده فروشی بازار FX بسیار دشوار است، اما تخمین زده می شود که حدود 3-5٪ از حجم معاملات روزانه FX یا حدود 200-300 میلیارد دلار (احتمالا کمتر) باشد.

بنابراین می بینید که بازار فارکس قطعاً بزرگ است، اما نه به آن بزرگی که دیگران دوست دارند شما باور کنید.

باور نکنید که "فارکس یک بازار 6.6 تریلیون دلاری است"! این تعداد زیاد چشمگیر به نظر می رسد، اما کمی گمراه کننده است. ما دوست نداریم اغراق کنیم. ما فقط آن را واقعی نگه می داریم.

خرده فروشی فارکس

جدا از اندازه اش، بازار نیز به ندرت بسته می شود! تقریباً شبانه روزی باز است.

بازار فارکس 24 ساعت شبانه روز و 5 روز هفته باز است و فقط در آخر هفته بسته می شود. (چه انبوهی تنبل!)

بنابراین برخلاف بازارهای سهام یا اوراق قرضه، بازار فارکس در پایان هر روز کاری بسته نمی شود.

در عوض، تجارت فقط به مراکز مالی مختلف در سراسر جهان تغییر می کند. چه چیزی در فارکس معامله می شود؟

پاسخ ساده پول است. به طور خاص، ارزها.

از آنجایی که شما چیزی فیزیکی نمی‌خرید، معاملات فارکس می‌تواند گیج‌کننده باشد، بنابراین از یک قیاس ساده (اما ناقص) برای کمک به توضیح استفاده می‌کنیم.

خرید یک ارز را به عنوان خرید یک سهم در یک کشور خاص در نظر بگیرید، مانند خرید سهام در یک شرکت.

قیمت ارز معمولاً بازتاب مستقیم نظر بازار در مورد سلامت فعلی و آینده اقتصاد مربوطه است.

در معاملات فارکس، وقتی مثلاً ین ژاپن را می‌خرید، اساساً «سهم» در اقتصاد ژاپن می‌خرید.

JPY

شما شرط می بندید که اقتصاد ژاپن خوب است و حتی با گذشت زمان بهتر خواهد شد.

هنگامی که آن "سهم" را دوباره به بازار بفروشید، امیدواریم در نهایت به سودی برسید.

به طور کلی، نرخ تبدیل یک ارز در مقابل سایر ارزها، بازتابی از وضعیت اقتصاد آن کشور در مقایسه با سایر اقتصادها است.

تا زمانی که از این دانشکده Pipsology فارغ التحصیل شوید، مشتاق شروع کار با ارزها خواهید بود.

ارزهای اصلی

در حالی که به طور بالقوه تعداد زیادی ارز وجود دارد که می توانید معامله کنید، به عنوان یک معامله گر جدید فارکس، احتمالاً تجارت با "ارزهای اصلی" را شروع خواهید کرد.

ارزهای اصلی

آنها را "ارزهای اصلی" می نامند زیرا ارزهای پرمعامله هستند و برخی از بزرگترین اقتصادهای جهان را نمایندگی می کنند.

معامله گران فارکس در مورد آنچه که آنها به عنوان "ارزهای اصلی" در نظر می گیرند متفاوت هستند.

آنهایی که احتمالاً A مستقیم دریافت کرده‌اند و در دوران کودکی از همه قوانین پیروی می‌کنند، فقط USD، EUR، JPY، GBP و CHF را به عنوان ارزهای اصلی در نظر می‌گیرند.

سپس آنها AUD، NZD و CAD را به عنوان "ارز کالا" برچسب گذاری می کنند.

برای ما شورشیان، و برای ساده نگه داشتن همه چیز، ما فقط هر هشت ارز را به عنوان "مهم" در نظر می گیریم.

در زیر، ما آنها را بر اساس نماد، کشور محل استفاده، نام واحد پول و نام مستعار جالب فهرست می کنیم.

نمادهای ارز همیشه دارای سه حرف هستند، که در آن دو حرف اول نام کشور و حرف سوم نشان دهنده نام واحد پول آن کشور است، معمولا حرف اول نام واحد پول.

این سه حرف به کدهای ارز ISO 4217 معروف هستند.

تا سال 1973، سازمان بین المللی استاندارد (ISO) کدهای سه حرفی را برای ارزهایی که امروزه استفاده می کنیم، ایجاد کرد.

کد ارز

به عنوان مثال NZD را در نظر بگیرید…

NZ مخفف نیوزلند و D مخفف دلار است.

به اندازه کافی آسان، درست است؟

ارزهای گنجانده شده در نمودار بالا، "مرجع" نامیده می شوند، زیرا آنها پرمعامله ترین ارزها هستند.

ست فوق العاده بالاتنه و پایین تنه
یکی از وحشتناک ترین سناریوها این است که شما پس از هفته ها ورزش و رژیم غذایی خود را در آینه نگاه می کنید و در نهایت این سوال بدنام را از خود می پرسید: "چرا من عضله نمی گیرم؟"

تلاش برای رشد عضلات بدون چربی کار آسانی نیست. بسیاری از ما مبارزه می کنیم.

البته، مگر اینکه شما یکی از معدود افراد خوش شانس در جهان باشید که دارای ژنتیک شگفت انگیزی هستید. اونوقت دیگه هیچ نگرانی نداری

با این حال، برای بقیه ما ممکن است احساس کنیم مهم نیست که چه کار می کنید، چگونه تمرین می کنید یا چه می خورید، عضله به دست نمی آورید.

خانم یا رفیق، اگر برای عضله سازی سخت کار کرده اید و هیچ پیشرفتی نداشته اید، احتمالا قربانی یک یا چند اشتباه عضله سازی شده اید.

ندیدن افزایش عضلانی می تواند تجربه دردناکی باشد، بدون شک!

دقیقاً به همین دلیل است که تصمیم گرفتم با شما به اشتراک بگذارم:

13 دلیل برای اینکه چرا عضله نمی گیرید
در زیر هر بخش نکات عملی وجود دارد که به شما کمک می کند عضله سازی را شروع کنید!

بیایید شیرجه بزنیم:

شماره 1: شما به اندازه کافی غذا نمی خورید
چرا عضله نمی سازم

اگر نمی توانید عضله بسازید و نتیجه ای نمی بینید، اولین جایی که باید به آن نگاه کنید رژیم غذایی خود است. رژیم غذایی یا تغذیه، نقش مهمی در رشد عضلات دارد.

یک تشبیه واقعا خوب وجود دارد که من آن را دوست دارم توسط الکس کارنیرو، او می پرسد:

آیا می توانید خانه ای با نقشه ها، کارگران ساختمانی، اما بدون مواد خام بسازید؟ جواب منفی.

تغذیه عنصر اصلی در تناسب اندام است. صرف نظر از اینکه در مورد کاهش وزن یا رشد عضلانی صحبت می کنیم، برنامه غذایی شما از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.

متأسفانه، عضله فقط به صورت جادویی در بدن شما ظاهر نمی شود.

برای رشد به مقدار و نوع مناسبی از مواد مغذی نیاز دارد - این شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی است.

شما می توانید هر آنچه را که می خواهید در باشگاه وزنه بردارید، می توانید قدرت فوق العاده ای به دست آورید، تکرارها را تا زمانی که آبی رنگ شوید انجام دهید، اما تا زمانی که رژیم غذایی خود را کنترل نکنید، واقعاً هیچ پیشرفتی نخواهید دید.

هدف شما باید یک مازاد کالری کوچک باشد. برای ایجاد یک اثر آنابولیک و افزایش هیپرتروفی عضلانی کافی است، اما نه بیش از حد برای افزایش چربی، که می تواند از نظر هورمونی و روانی مضر باشد (همانطور که در مقاله با جزئیات بیشتر توضیح دادم).

به گفته دکتر جیکوب ویلسون، که تعدادی آزمایش را انجام داد، کالری اضافی می تواند اثر آنابولیک داشته باشد، اما سقفی برای اثرات مثبت آنها وجود دارد. من واقعاً توصیه می کنم مقاله او "آیا حجیم کردن واقعاً ضروری است؟" را بخوانید، جایی که او همه چیز را با جزئیات بیشتر توضیح می دهد.

دکتر ویلسون همچنین بیان می‌کند که می‌توانید بدون داشتن کالری اضافی، توده عضلانی به دست آورید، بنابراین از هر گونه افزایش چربی اضافی جلوگیری می‌کنید – این به همان اندازه هم نخواهد بود. و همانطور که قبلاً در مورد این موضوع صحبت کردم، حتی می توانید عضله بسازید و همزمان چربی از دست بدهید.

او همچنین ادعا می کند که در مطالعه خود گروهی که بیش از حد 800 کالری دریافت کرده بودند بهترین نتایج را دریافت کردند. اساسا ارائه این ایده که 800 کالری مازاد یک مکان ایده آل برای بودن است.

این ممکن است برای بسیاری گیج کننده باشد زیرا متخصصان تناسب اندام زیادی وجود دارند که ادعا می کنند 300 کالری اضافی ایده آل است و برای اطمینان از نتایج عالی بیش از اندازه کافی است.

من همیشه از آزمایش کردن دفاع می کنم - سعی کنید ببینید کدام یک بهترین نتایج عضله سازی را با کمترین عواقب افزایش چربی ارائه می دهد.

پس موضوع اینجاست:

یک مکان عالی برای شروع، یک ماشین حساب کالری است که می توانید از آن برای محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه خود (TDEE) استفاده کنید (در اینجا یک ماشین حساب خوب است). TDEE شما به شما نشان می دهد که بدن شما برای فعالیت روزانه خود به چه مقدار کالری نیاز دارد. این عدد بر اساس سن، جنسیت، وزن و فعالیت هفتگی شما است. داشتن مازاد کالری 300-800 کالری به ارائه بهترین نتایج عضله سازی کمک می کند و در عین حال افزایش چربی را کاهش می دهد.

به یاد داشته باشید که هیچ ماشین حساب کالری موجود در آنجا عدد دقیقی را به شما نمی دهد. باید خودتان بفهمید که چقدر زیاد و چقدر کم است.

از یک ترازو و سایر ابزارها استفاده کنید تا بفهمید که آیا سریعتر یا کندتر از حد انتظار وزن اضافه می کنید. در نتیجه، اگر سریعتر کالری دریافتی خود را کاهش دهید، اگر آهسته تر است، آن را افزایش دهید.

تناسب اندام یک فرآیند یادگیری است. شما چیزهای مختلفی را آزمایش می کنید و بر اساس نحوه واکنش بدنتان به غذاها و تمرینات خاص، فرضیاتی می کنید و اقدامات کنترل شده لازم را اعمال می کنید.

خلاصه:

شیراز بروکر فارکس به شما جهت سرمایه گذاری مالی کمک میکن بروکر فارکس ایرانی گزینه مناسبی برای خدمات بنایی بنایی ساختمان و آپارتمان و نوسازی بافت های فرسوده شهری و روستایی است

یکی از مهمترین اقداماتی که برای طراحی سایت باید در نظر بگیرید استفاده از طراحی ریسپانسیو است. می تواند یک استراتژی کامل بازاریابی آنلاین (بازاریابی دیجیتال) را که منحصر به فرد در رسیدن به اهداف عالی شما در کسب و کار تان را متناسب

رژیم غذایی نقش مهمی در رشد عضلات دارد. از یک ماشین حساب کالری برای اندازه گیری کل انرژی مصرفی روزانه خود (TDEE) استفاده کنید و 300-800 کالری مازاد داشته باشید. این تضمین می کند که به بدن خود اجازه می دهید با خیال راحت عضله بسازد و در عین حال میزان چربی بدن را که به دست می آورید کاهش دهید.

شماره 2: سنتز پروتئین را به حداکثر نمی رسانید
عضله نگرفتن

سنتز پروتئین ماهیچه ای (MPS) محرک اصلی رشد عضلانی است (مطالعه، منبع). بدون آن ماهیچه ها رشد نمی کنند.

شماره 3: شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید
عضله سازی نمی کند

پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای عضله سازی است. اگر خیلی کم از آن می خورید، در معرض خطر عضله سازی نیستید و به طور بالقوه حتی عضله را از دست می دهید.

برای اینکه بتوانید رشد کنید باید مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود داشته باشید.

پروتئین یک ماده مغذی کلان است که مسئول سنتز پروتئین ماهیچه است. در واقع، این تنها ماده مغذی مورد نیاز برای بهینه سازی پاسخ آنابولیک به گردش پروتئین است (مطالعه).

جالب اینجاست:

ممکن است فکر کنید با توجه به اینکه همه مربیان تناسب اندام آنلاین مختلف، ورزشکاران تناسب اندام، حتی شرکت های تناسب اندام بارها و بارها و بارها به ما می گویند که پروتئین چقدر مهم است، ما هنوز تمایل داریم که به اندازه کافی غذا نخوریم.

من خودم قربانی مصرف ناکافی پروتئین شده ام.

چیزی که من متوجه شدم بسیار استرس زا بود:

مهم نیست که چه کار کردم، چقدر سخت تمرین کردم، یا چقدر کالری خوردم، نمی توانم عضله بسازم.

من گیج شده بودم، ناامید شده بودم و تقریباً به تسلیم شدن نزدیک شده بودم. فقط برای من معنی نداشت

در مورد من:

مقصر اصلی مقصر فیبر غذایی بود. من بیش از حد فیبر می خوردم که من را پر می کرد و خوردن هر چیز دیگری که منبع کافی پروتئین است را سخت می کرد.

بدیهی است که کمبود پروتئین در رژیم غذایی من باعث می شد که هیچ افزایش عضلانی نداشته باشم.

وقتی صحبت از میزان کافی پروتئین می شود…

متخصصان مختلف «معیارهای پروتئینی» مختلفی را در اختیار شما قرار می دهند که برای افزایش اندازه و قدرت باید به آنها دست پیدا کنید.

به گفته الکس کارنیرو، مقدار مناسبی برای افرادی که سعی در بسته بندی خود دارند، تقریباً 1.3 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 پوند از وزن بدن شما است.

با این حال، معروف ترین قانون سرانگشتی موجود این است که بهترین مکان برای شروع خوردن 1 گرم در هر 1 پوند است.

این بدان معناست که اگر شما 180 پوند (81.6 کیلوگرم) وزن دارید، باید از 180 گرم تا 270 گرم پروتئین مصرف کنید.

حقیقت اما به این سادگی نیست. همه افراد یکسان نیستند.

همه ما ساختارهای ژنتیکی متفاوتی داریم و در نتیجه همه ما متفاوت عمل می کنیم.

چیزی که برای شما مفید است، ممکن است برای دیگران به خوبی کار نکند و بالعکس.

مقدار توصیه شده نیز ممکن است بر اساس فعالیت روزانه و سبک زندگی شما متفاوت باشد. به عنوان مثال، اگر شما از آن دسته افرادی هستید که از نظر فیزیکی کار سختی انجام می دهید، احتمالاً می خواهید مطمئن شوید که پروتئین بیشتری مصرف می کنید تا با موفقیت رشد عضلانی را تسهیل کنید و از از دست دادن عضله جلوگیری کنید.

شاید حتی اگر می خواهید ایمن تر باشید، از مکمل هایی مانند آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) استفاده کنید.

بهترین اقدام این است که میزان مصرف پروتئین مورد نیاز خود را با استفاده از یک ماشین حساب پروتئین محاسبه کنید تا تصوری تقریبی داشته باشید که به چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید.

و از آنجا به بعد می توانید رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا میزان پروتئین مناسبی را دریافت کنید که با ساختار بدن و سبک زندگی شما مطابقت دارد.

خلاصه:

پروتئین مهم ترین ماده مغذی برای رشد عضلات است. خوردن پروتئین بسیار کم ممکن است دلیل عضله نشدن شما باشد. سعی کنید و حدود 1 گرم در هر 1 پوند بخورید. به عنوان مثال، اگر شما 160 پوند وزن دارید، باید 160 گرم پروتئین بخورید.

شماره 4: شما فرم بدی دارید
نمی توانم-عضله-بدون-چه-چیزی-به دست آوریم

فرم خوب فقط از آسیب جلوگیری نمی کند. همچنین مطمئن شوید که پتانسیل عضله خود را به حداکثر می رسانید. در نتیجه به تقویت رشد عضلات کمک خواهد کرد.

همچنین، فرم خوب فقط به بیرون نگه داشتن قفسه سینه، پاها در عرض شانه و صاف نگه داشتن کمر محدود نمی شود. فراتر از آن است.

دامنه حرکتی ناکافی، سرعت بلند کردن بد، عدم توجه به انقباض خارج از مرکز. این عناصر نقش بسیار مهمی در عضله سازی دارند.

اگر از فرم شلخته استفاده می کنید، این می تواند توضیح دهد که چرا نمی توانید عضله بسازید.

فقط به باشگاه نروید، یک وزنه تصادفی انتخاب کنید و شروع به بلند کردن آن به طور آشفته کنید. در عوض روی آن ارتباط ذهن و عضله تمرکز کنید. وزن را هنگام بالا یا پایین رفتن کنترل کنید.

نشان داده شده است که فشار دادن وزنه در بالای حرکت برای رشد عضلات مفید است (مطالعه، مطالعه).

یکی از بزرگترین مزایای دامنه کامل حرکت (ROM) این است که به شما امکان می دهد واقعاً بر روی انقباض خارج از مرکز تمرکز کنید. اگر می‌خواهید از این بخش چیزی را انتخاب کنید، باید روی انقباض خارج از مرکز تمرکز کنید.

انقباض خارج از مرکز جایی است که شما مقاومت یا وزنه را بر روی یک عضله کشیده/کشیده اعمال می کنید.

چرا عضله نمیگیرم

به این فکر کنید که وقتی عضله دوسر پیچ می خورد، هالتر را تا باسن خود پایین بیاورید. انقباض خارج از مرکز به عنوان یکی از محرک های رشد عضلانی در نظر گرفته می شود (مطالعه، مطالعه).

حتی اگر اهمیتی که دارد را نداشت، به آن فکر کنید. اگر فقط به بلند کردن وزنه توجه می کنید و سپس آن را پایین می اندازید، فقط 50 درصد از تمرین را انجام می دهید.

همانطور که وزنه را پایین می آورید و می خواهید پیشرفت عضله سازی خود را سر به فلک بکشید کنترل کنید.

خلاصه:

5: ممکن است بیش از حد تمرین کنید
عضله سازی نمی تواند

Rober DiMaggio از Bodybuilding.com این را بسیار زیبا بیان کرده است

«اگر نمی‌خواهید سود ببرید، بیش از حد تمرین کنید!»

این بوگیمن دنیای بدنسازی است.

اما چرا؟

تمرین بیش از حد منجر به تولید بیش از حد کورتیزول می شود. در زیر با جزئیات بیشتر توضیح داده ام که کورتیزول چقدر برای عضله سازی مضر است.

اما به طور خلاصه:

هنگامی که کورتیزول بیش از حد آزاد شود، می تواند آسیب های بدی به پیشرفت ماهیچه های ما وارد کند. کاتابولیک است، به این معنی که آنها تجزیه بافت های غیر ضروری را تشویق می کنند. ماهیچه و استخوان به اندازه عملکرد اندام ها، تنفس و عملکرد مغز برای بقای بدن حیاتی تلقی نمی شوند.

چیزهای خیلی ترسناک، ها؟

اکنون که می دانیم تمرین بیش از حد چه عواقبی دارد، چگونه از آن اجتناب کنیم؟

دو عامل اصلی وجود دارد که منجر به تمرین بیش از حد می شود: فرکانس و حجم.

فرکانس به مدت زمانی که در طول هفته از باشگاه می‌روید اشاره دارد و حجم به میزان زمانی است که هنگام تمرین در باشگاه می‌گذرانید.

چگونه فرکانس را حل کنیم: مسئله اصلی در مورد فرکانس تمرین دادن زمان کافی برای استراحت به عضلات است. همانطور که قبلاً اشاره کردم، باید قبل از تمرین مجدد، حدود 48 ساعت به عضلات خود استراحت دهید. اگر این کار را انجام ندهید و فقط تکرار تمرینات خود را افزایش دهید، در معرض خطر تمرین بیش از حد هستید.

چگونه حجم را حل کنیم: وقتی در باشگاه هستید و ورزش می کنید، در حال حاضر کاتابولیک هستید. در آن زمان است که تجزیه عضلات اتفاق می افتد. نگران نباشید، این نوع شکستگی خوبی است که برای عضله سازی به آن نیاز دارید. نیازی نیست 2 ساعت در باشگاه بمانید. حفظ این سطح از استرس فیزیکی برای مدت طولانی منجر به تمرین بیش از حد خواهد شد. بهترین زمان برای ترک باشگاه حدود 45-60 دقیقه است.

همچنین باید روی این تمرکز کنید که حداقل 60 تا 90 ثانیه بین ست ها وقت بگذارید. این نه تنها از خطر تمرین بیش از حد جلوگیری می کند، بلکه به بهبود عملکرد تمرینی نیز کمک می کند.

خلاصه:

تمرین بیش از حد منجر به تولید بیش از حد کورتیزول می شود. کورتیزول به بدن سیگنال می دهد که «بافت غیر ضروری» مانند ماهیچه و استخوان تجزیه شود. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، به عضلات خود زمان کافی برای استراحت بدهید (حدود 48 ساعت بین تمرینات). سعی کنید تمرینات خود را کوتاه نگه دارید - حدود 45 تا 60 دقیقه.

شماره 6: شما بیش از حد بی حوصله هستید
مهم نیست که نمی توان عضله به دست آورد

اگر به من بستگی داشت، می‌توانستم بگویم که دلیل شماره یک که چرا مردم از تلاش برای عضله‌سازی خود دست می‌کشند، این است که بیش از حد بی‌صبر هستند و انتظارات غیر واقعی دارند.

آنها می خواهند نتایج سریع و قابل مشاهده، در حال حاضر!

آنها با این توقعات بسیار بالا شروع به ورزش و رژیم می کنند و هنگامی که برآورده نشدند و متوجه شدند که عضله سازی واقعا چقدر سخت است، تسلیم می شوند.

این به این معنی نیست که آنها نمی توانند عضله بسازند، بلکه قبل از اینکه شروع به دیدن نتایج کنند تسلیم می شوند. رشد عضلانی فرآیندی کند است. طول می کشد.

اگر منصف باشیم، صنعت تناسب اندام در این امر مقصر است. به طور خاص رسانه های اجتماعی.

مشاهده نتایج شگفت انگیز و سریعی که گوروهای تناسب اندام به آن سوگند می خورند و ادعا می کنند که هر کسی می تواند در عرض چند هفته پس از ورزش و رژیم گرفتن، بدنی هیکل داشته باشد.

ناگفته نماند تمام فتوشاپ هایی که برخی از مدل ها برای افزایش نتایج خود استفاده می کنند و ادعا می کنند واقعی هستند یا…

این واقعیت است که کسانی هستند که از استروئیدها و سایر مواد برای باد کردن نتایج عضلانی خود استفاده می کنند و پس از آن ادعا می کنند که آنها کاملا طبیعی هستند.

برای شما مهم است که درک کنید که عضله سازی یک روند کند است!

این یک ماراتن است، نه دوی سرعت. فقط کسانی که به اندازه کافی صبور هستند می توانند از داشتن اندامی پاره لذت ببرند.

به گفته دکتر مایکل کولگان، بیشترین عضله ای که در طول یک سال به دست آمده (در یک ورزشکار) 18 و 1/4 پوند است (بیشتر بخوانید).

دکتر استوارت فیلیپس ادعا می کند که او هرگز میانگین افزایش عضلانی بیش از نیم پوند در هفته را ندیده است (بیشتر بخوانید).

مردم "رم در یک روز ساخته نشد"!

خلاصه:

عضله سازی فرآیندی کند است. در واقع، می توانید انتظار داشته باشید که حدود نیم پوند عضله در هفته یا 2 پوند در ماه بسازید.

چگونه شانه های بزرگتر و پهن تر بسازیم
اگر بخواهید یک عضله را انتخاب کنید که فکر می کنید بیشترین تأثیر را بر ظاهر بدنی شما دارد، چه عضله ای را انتخاب می کنید؟

پشتت؟ اسلحه؟ شاید چهارگوشه شما؟

اولین انتخاب من همیشه شانه ها خواهد بود. هنگامی که آنها به خوبی توسعه یافته باشند، کل بدن شما را بهتر نشان می دهند. کمر شما کوچکتر به نظر می رسد، شما عضلانی تر و قوی تر به نظر می رسید، بدن شما از V-taper استفاده می کند.

آنها قاب شما را متناسب‌تر نشان می‌دهند و کل ظاهر شما را از نظر زیبایی‌شناختی دلپذیرتر می‌کنند.

بیایید واقعی باشیم، شانه های پهن فقط جذاب به نظر می رسند.

ناگفته نماند که داشتن شانه‌های بزرگ‌تر و قوی‌تر به بهبود عملکرد بلند کردن شما در سایر تمرین‌ها مانند پرس سینه، دیپ و حتی ددلیفت کمک می‌کند.

بنابراین، چگونه می توانید شانه های بزرگتر بسازید؟
برای پاسخ به این سوال ابتدا باید نگاهی به آناتومی ماهیچه شانه بیندازیم.

نگران نباش، من با شما خیلی اهل علم نیستم. درک اینکه چگونه یک ماهیچه کار می کند همیشه خوب است.

آناتومی شانه
دلتوئید از سه مجموعه فیبر مجزا تشکیل شده است:

آناتومی شانه

1) دلتوئید قدامی (دلتوئید جلویی)

منشا آن از ترقوه (استخوان یقه) و در قسمت بازو بازو وارد می شود.

2) دلتوئید جانبی (دلتوئید جانبی)

از بالای استخوان کتف (تیغه شانه) منشا می گیرد و در استخوان بازو قرار می گیرد.

3) دلتوئید خلفی (دلت عقب)

از پشت کتف منشا می گیرد، اما همچنان در استخوان بازو قرار می گیرد.

همه الیاف شانه می توانند تعدادی عملکرد مختلف (اعمال مفصل اولیه) انجام دهند.

دلت قدامی مسئول خم شدن شانه است - بازو را مانند بالا بردن جلو بالا می برد.

دلتوئید جانبی عمدتاً ابداکشن را انجام می دهد - بازوی شما را به پهلو بلند می کند، مانند یک بلند کردن جانبی.

و قسمت پشتی عمدتاً ابداکشن افقی شانه را انجام می دهد - بازوهای شما را به صورت افقی از هم باز می کند مانند یک پرواز معکوس.

وای، حالا که همه اینها را از سر راه داریم، چه معنایی برای ما دارد؟

چیزی که به شما نشان می دهد این است که برای ایجاد شانه های بزرگتر باید هر سه سر دلتوئید - جلو، جانبی و عقب را در نظر بگیرید. انجام تمریناتی که به بهترین نحو عملکرد شانه های شما را هدف قرار می دهند.

تمریناتی برای شانه های بزرگتر
تمرینات شانه های بزرگتر بسازید

اکنون که متوجه شدیم عضله شانه چگونه کار می کند، می توانیم به این فکر کنیم که کدام تمرینات را باید به برنامه تمرینی خود اضافه کنیم.

در زیر چند تمرین را مشاهده خواهید کرد که به بهترین وجه عملکرد اصلی هر سر عضله شانه را هدف قرار داده و در نتیجه به بهترین نتیجه منجر می شود.

1) دلتوئید قدامی

دلت جلویی یکی از تمرین‌ترین عضلات برای کسانی است که به طور منظم ورزش می‌کنند.

به گفته مایکل گوندل، کسانی که ورزش می کنند در مقایسه با افراد عادی یا آموزش ندیده، 5 برابر رشد دلت جلویی دارند. همان بیان می کند که آنها 3 برابر دلت های جانبی و تنها 10-15٪ گول های عقب بزرگتر دارند.

چیزی که این به ما نشان می دهد این است که با عضلات جانبی و عقب شانه فضای بیشتری برای بهبود وجود دارد.

دلیل این امر این است که دلت جلو از طریق حرکات فشاری فعال می شود. بنابراین تمریناتی مانند پرس سینه ای و پرس سیلندر شیب دار، شانه جلویی را به اندازه کافی تمرین می دهند.

این مطالعه نشان می دهد که فعال سازی بیشتر شانه قدامی با پرس شیب دار به دست می آید. با نیمکت مسطح که مقداری، اما کمترین فعال سازی شانه جلویی را دارد.

این مطابق با تحقیقات قبلی بارنت و همکاران است که نتایج یکسانی را نشان می دهد.

بر اساس تحقیقات می‌توان نتیجه گرفت که شیب‌های بین ۲۸ تا ۹۰ درجه همگی منجر به فعال‌سازی بهتر قدامی شانه می‌شوند.

بنابراین، اگر تعداد زیادی از تمرینات فشاری در حال حاضر دلتوئید قدامی را هدف قرار می دهند، آیا ارزش جدا کردن آنها را دارد؟

خوب، صادقانه به انتخاب شخصی بستگی دارد.

من خودم برای مثال هیچ تمرین ایزوله ای برای دلت قدامی انجام نمی دهم. صرفاً به این دلیل که معتقدم در حال حاضر به اندازه کافی آن را هدف قرار داده ام.

اضافه کردن یک تمرین شانه جلویی به روزهای فشاری من فقط پیشرفت در بقیه تمریناتم را برای من سخت تر می کند. ناگفته نماند که کتف جلویی ام را به حدی خسته می کردم که عملکردم پایین تر از حد معمول باشد.

دکتر مایک اسرایتل می گوید:

اکثر واسطه‌ها می‌توانند با NO کار مستقیم قاب جلویی، سود زیادی به دست آورند، زیرا هم فشار افقی و هم شیب‌دار، و همچنین پرس بالای سر و کار سه‌سر بازو، بسیار شبیه‌سازی گول‌های جلو هستند.

با این حال، من معتقدم که اگر می‌خواهید شانه‌های قوی‌تری داشته باشید که به شما در بهبود پرسینگ کمک می‌کند، شاید برخی از تمرکز روی تمرین دهل جلویی مفید باشد.

پس بهترین تمرین برای دلت جلو چیست؟…

تمرین 1: پرس شانه دمبل
این نباید برای شما تعجب آور باشد.

با تمام این صحبت‌ها در مورد اینکه چگونه دلت جلویی عمدتاً از طریق حرکت پرس فعال می‌شود، باید به این نکته توجه داشت که بهترین تمرین برای هدف قرار دادن شانه قدامی، پرس باید است.

2) دلتوئید جانبی

بر خلاف شانه جلو، دلت جانبی در حرکات فشاری بسیار کمتر فعال می شود. که توضیح می دهد که چرا برای اکثر افرادی که ورزش می کنند کمتر توسعه یافته است.

دلت جانبی تنها 20 درصد فعالیت عضلانی را در طول پرس شانه دستگاه اسمیت نشان می دهد، در مقایسه با 70 درصد فعال شدن دلت جلو (مطالعه).

همانطور که گفته شد، تحقیقات نشان می‌دهد (مطالعه 1، مطالعه 2) که هنگام استفاده از دمبل نشانه‌هایی از فعال شدن دلت جانبی وجود دارد، احتمالاً به این دلیل که اگر عضله درگیر تثبیت‌کننده باشد.

همانطور که گفته شد، در حالی که مقداری فعال سازی وجود دارد که دلت های جانبی را جدا می کند، منجر به فعال شدن و توسعه بهتر عضلات می شود.

دلت‌های کناری نیز نان و کره هستند که ظاهر شانه‌ای پهن‌تر دارند. بنابراین اگر هدف شما ساخت یک قاب عریض‌تر است، باید روی جداسازی و هدف‌گیری مؤثرتر دلتوئیدهای جانبی تمرکز کنید.

تمریناتی که بر روی ابداکشن شانه تمرکز دارند (که عملکرد اصلی دلتوئید جانبی است) مورد نیاز است.

سه بهترین تمرینی که دلت های پهلو را تمرین می دهد عبارتند از:

تمرین 1: بالا بردن جانبی خنثی دمبل
دلتوئید جانبی

بالا بردن جانبی احتمالاً یکی از شناخته شده ترین تمرینات ایزوله کننده برای دلتوئید داخلی است.

همانطور که در این مطالعه نشان داده شد، نشان داده شده است که یک چنگال خنثی هنگام انجام افزایش های جانبی، هر دو طرف (در 55٪) و عقب (در 52٪) را تقریباً به طور یکنواخت فعال می کند.

همین مطالعه همچنین نشان می‌دهد که بلند کردن‌های جانبی داخلی (جایی که انگشت صورتی شما به سمت بالا اشاره می‌کند) منجر به فعال‌سازی بیشتر جانبی شانه می‌شود، در حالی که بلند کردن خارجی (جایی که انگشت اشاره شما به سمت بالا اشاره می‌کند) برای قسمت پشتی مفید است.

همانطور که گفته شد، بسیاری از کارشناسان می گویند که بالا آمدن جانبی داخلی باعث افزایش گیرافتادگی شانه و خطر آسیب می شود (مطالعه). بنابراین، اگر می‌خواهید ایمن بازی کنید یا سابقه مشکلات شانه دارید، ممکن است سود جزئی از روش «پیکی‌آپ» ارزش ریسک احتمالی را نداشته باشد.

چگونه:

1) دمبل‌ها را با انگشت اشاره‌تان به سمت بالا در مقابل سر دمبل بگیرید، طوری که رنگ صورتی‌تان نزدیک به وسط دسته باشد. این باعث می شود که دلت های جانبی با افزایش لحظه چرخش داخلی در بالای حرکت، سخت تر کار کنند.

2) پاهای خود را در عرض شانه باز نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید. تیغه های شانه خود را با کشیدن لت ها به سمت عقب جمع کنید. دمبل ها را روی پهلوی خود قرار دهید.

3) بازدم کنید و دمبل ها را تا ارتفاع شانه ها با آرنج بالا ببرید.

4) آرنج را مستقیماً به طرف بالا نبرید، باید دمبل ها را با زاویه 30 درجه از بالا بلند کنید (تصور کنید از یک دستگیره بازتر برای پرس نیمکت استفاده می کنید).

5) در حین بلند کردن وزنه روی خم کردن دلت جانبی تمرکز کنید. تصور کنید که بقیه بازوی شما مانند یک لنگر است. و تصور کنید که به جای اینکه فقط آن را بالا بیاورید، در حال جارو کردن وزنه (در یک قوس) هستید. همه اینها به شما کمک می کند دلت جانبی را بیشتر هدف قرار دهید.

6) نفس بکشید و به آرامی دمبل ها را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.

تمرین 2: بلند کردن جانبی کابل
ورزش شانه های بزرگتر

یکی از مزیت های اصلی استفاده از کابل ها نسبت به دمبل، مقاومت بیشتر است.

دمبل ها در بالای حرکت به حداکثر گشتاور می رسند و به سختی در قسمت پایین (نقطه شروع) کششی وجود دارد.

کابل ها با اطمینان از مقاومت در سراسر دامنه حرکت، این امر را کاهش می دهند.

همچنین، برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می‌دهد خم شدن، کشش بیشتری را در قسمت جانبی ایجاد می‌کند.

چگونه:

1) در کنار یک دستگاه قرقره کابلی با اتصال دسته بایستید. اطمینان حاصل کنید که قرقره در پایین ترین حالت تا پای شما قرار دارد.

2) دسته را با بازوی کار خود بگیرید و کابل را در جلو یا بین پاهای خود قرار دهید. پاهای خود را نزدیک دستگاه قرقره نگه دارید.

3) با دست دیگر خود دستگاه را برای پشتیبانی بگیرید.

4) از دستگاه خم شوید.

5) در حالی که آرنج کار خود را کمی خم کرده اید، دست خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. باز هم، روی استفاده از شانه خود برای بالا بردن وزن تمرکز کنید.

6) وزن را به آرامی به عقب برگردانید.

۷) این کار را برای هر دو طرف تکرار کنید.

2) دلتوئید جانبی

بر خلاف شانه جلو، دلت جانبی در حرکات فشاری بسیار کمتر فعال می شود. که توضیح می دهد که چرا برای اکثر افرادی که ورزش می کنند کمتر توسعه یافته است.

دلت جانبی تنها 20 درصد فعالیت عضلانی را در طول پرس شانه دستگاه اسمیت نشان می دهد، در مقایسه با 70 درصد فعال شدن دلت جلو (مطالعه).

همانطور که گفته شد، تحقیقات نشان می‌دهد (مطالعه 1، مطالعه 2) که هنگام استفاده از دمبل نشانه‌هایی از فعال شدن دلت جانبی وجود دارد، احتمالاً به این دلیل که اگر عضله درگیر تثبیت‌کننده باشد.

همانطور که گفته شد، در حالی که مقداری فعال سازی وجود دارد که دلت های جانبی را جدا می کند، منجر به فعال شدن و توسعه بهتر عضلات می شود.

دلت‌های کناری نیز نان و کره هستند که ظاهر شانه‌ای پهن‌تر دارند. بنابراین اگر هدف شما ساخت یک قاب عریض‌تر است، باید روی جداسازی و هدف‌گیری مؤثرتر دلتوئیدهای جانبی تمرکز کنید.

تمریناتی که بر روی ابداکشن شانه تمرکز دارند (که عملکرد اصلی دلتوئید جانبی است) مورد نیاز است.

سه بهترین تمرینی که دلت های پهلو را تمرین می دهد عبارتند از:

تمرین 1: بالا بردن جانبی خنثی دمبل
دلتوئید جانبی

بالا بردن جانبی احتمالاً یکی از شناخته شده ترین تمرینات ایزوله کننده برای دلتوئید داخلی است.

همانطور که در این مطالعه نشان داده شد، نشان داده شده است که یک چنگال خنثی هنگام انجام افزایش های جانبی، هر دو طرف (در 55٪) و عقب (در 52٪) را تقریباً به طور یکنواخت فعال می کند.

همین مطالعه همچنین نشان می‌دهد که بلند کردن‌های جانبی داخلی (جایی که انگشت صورتی شما به سمت بالا اشاره می‌کند) منجر به فعال‌سازی بیشتر جانبی شانه می‌شود، در حالی که بلند کردن خارجی (جایی که انگشت اشاره شما به سمت بالا اشاره می‌کند) برای قسمت پشتی مفید است.

همانطور که گفته شد، بسیاری از کارشناسان می گویند که بالا آمدن جانبی داخلی باعث افزایش گیرافتادگی شانه و خطر آسیب می شود (مطالعه). بنابراین، اگر می‌خواهید ایمن بازی کنید یا سابقه مشکلات شانه دارید، ممکن است سود جزئی از روش «پیکی‌آپ» ارزش ریسک احتمالی را نداشته باشد.

چگونه:

1) دمبل‌ها را با انگشت اشاره‌تان به سمت بالا در مقابل سر دمبل بگیرید، طوری که رنگ صورتی‌تان نزدیک به وسط دسته باشد. این باعث می شود که دلت های جانبی با افزایش لحظه چرخش داخلی در بالای حرکت، سخت تر کار کنند.

2) پاهای خود را در عرض شانه باز نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید. تیغه های شانه خود را با کشیدن لت ها به سمت عقب جمع کنید. دمبل ها را روی پهلوی خود قرار دهید.

3) بازدم کنید و دمبل ها را تا ارتفاع شانه ها با آرنج بالا ببرید.

4) آرنج را مستقیماً به طرف بالا نبرید، باید دمبل ها را با زاویه 30 درجه از بالا بلند کنید (تصور کنید از یک دستگیره بازتر برای پرس نیمکت استفاده می کنید).

5) در حین بلند کردن وزنه روی خم کردن دلت جانبی تمرکز کنید. تصور کنید که بقیه بازوی شما مانند یک لنگر است. و تصور کنید که به جای اینکه فقط آن را بالا بیاورید، در حال جارو کردن وزنه (در یک قوس) هستید. همه اینها به شما کمک می کند دلت جانبی را بیشتر هدف قرار دهید.

6) نفس بکشید و به آرامی دمبل ها را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.

تمرین 2: بلند کردن جانبی کابل
ورزش شانه های بزرگتر

یکی از مزیت های اصلی استفاده از کابل ها نسبت به دمبل، مقاومت بیشتر است.

دمبل ها در بالای حرکت به حداکثر گشتاور می رسند و به سختی در قسمت پایین (نقطه شروع) کششی وجود دارد.

کابل ها با اطمینان از مقاومت در سراسر دامنه حرکت، این امر را کاهش می دهند.

همچنین، برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می‌دهد خم شدن، کشش بیشتری را در قسمت جانبی ایجاد می‌کند.

خرید ترانسفورماتور اگر قصد خرید ترانس صنعتی دارید به وب سایت پویاترانس و پویاترانس ترانسفورماتور پویاترانس خرید ترانسفورماتور صنعتی عالی نماینده ایران ترانسفو بزرگترین تولید کننده ترانس توزیع نمایندگی نیروترانس در تهران و شیرا

چگونه:

1) در کنار یک دستگاه قرقره کابلی با اتصال دسته بایستید. اطمینان حاصل کنید که قرقره در پایین ترین حالت تا پای شما قرار دارد.

2) دسته را با بازوی کار خود بگیرید و کابل را در جلو یا بین پاهای خود قرار دهید. پاهای خود را نزدیک دستگاه قرقره نگه دارید.

3) با دست دیگر خود دستگاه را برای پشتیبانی بگیرید.

4) از دستگاه خم شوید.

5) در حالی که آرنج کار خود را کمی خم کرده اید، دست خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید. باز هم، روی استفاده از شانه خود برای بالا بردن وزن تمرکز کنید.

6) وزن را به آرامی به عقب برگردانید.

۷) این کار را برای هر دو طرف تکرار کنید.

بازسازی بدن: عضله سازی و کاهش چربی به طور همزمان
جان گریگوری جان گریگوری 10 نوامبر 20219 دقیقه خواندن
بازترکیب بدن چگونه عضله سازی کنیم و چربی را کم کنیم
ترکیب مجدد بدن چیست؟

بازسازی بدن ایده عضله سازی و کاهش چربی در همان زمان است. یا به عبارت دیگر، عضله سازی در حالی که کمبود کالری دارید.

این یکی از قدیمی ترین و بحث برانگیزترین موضوعات در تاریخ تناسب اندام و بدنسازی است.

نظر خود را در مورد این موضوع بیان کنید و مطمئن هستید که پس از خود یک گروه خشمگین خواهید داشت.

یعنی بالاخره:

یکی از رایج ترین توصیه هایی که از متخصصان و اینفلوئنسرهای تناسب اندام خواهید شنید این است:

برای کاهش وزن باید کمبود کالری داشته باشید – یعنی کالری کمتری نسبت به بدنتان برای حفظ وزن خود مصرف کنید.

و برای به دست آوردن توده عضلانی باید کالری اضافی داشته باشید – یعنی کالری بیشتری نسبت به بدنتان برای حفظ وزن خود مصرف کنید.

بریون آنسلی، دو بار قهرمان هیکل کلاسیک آقای المپیا، در ویدئویی که در آن از او پرسیده شد که آیا می‌توانید با کمبود کالری عضله بسازید، گفت: نه!

آیا این بدان معناست که اگر می‌خواهید عضله بسازید، اما همچنین می‌خواهید چربی‌ها را از دست بدهید، ابتدا باید آن‌ها را کاهش دهید و سپس حجیم کنید. یا اول فله و بعد برش؟

از این گذشته، پرسیدن اینکه آیا ترکیب مجدد بدن امکان پذیر است یا خیر، همچنین پرسیدن اینکه آیا مراحل حجیم و برش ضروری است یا خیر. همچنین به موضوع سود اصلی می پردازد، اما در حال حاضر اجازه دهید فقط بر روی recomp تمرکز کنیم.

پاسخ کوتاه این است که نه تنها ترکیب مجدد بدن امکان پذیر است، بلکه انتظار می رود.

اما چرا باید به من گوش دهید، در حالی که افراد زیادی هستند که دقیقاً برعکس آن را به شما می گویند؟

به من اجازه دهید رویکرد علمی تری داشته باشم و اجازه دهید ابتدا به این بپردازیم که فرآیند عضله سازی دقیقاً چیست.

علم رشد عضلات

سئوبهینه یک شرکت معتبر در زمینه تبلیغات اینترنیت و سئو سئو تضمینی اگر میخواهید فروش اینترنتی خود را افزایش دهید حتما سئو تضمینی را اتتخاب کنید افزایش رتبه با سئو بهبود رتبه سئو سایت فروشگاهی با سئو و بهینه سازی محصولات بیشترین بازدید کسب میشو

بازترکیب بدن چیست

سعی می کنم کمتر فنی و خسته کننده باشم.

رشد عضلانی یک فرآیند وابسته به سیگنال است.

سیگنال دهی را می توان به دو دسته تقسیم کرد - سیگنالینگ ورزش بدنی و سیگنال تغذیه.

بیایید ابتدا به جنبه فیزیکی نگاهی بیندازیم.

وزنه ای را به اندازه ای سنگین بلند می کنیم که کشش مکانیکی فعال در عضله ایجاد شود. به این میگن محرک.

این محرک توسط حسگرهایی حس می‌شود که احساس می‌کنند عضله به سمت کشش کشیده می‌شود و این سیگنال را به مولکولی به نام mTOR منتقل می‌کند. mTOR یکی از اصلی ترین چیزهایی است که رشد سلول ها را در بدن کنترل می کند.

از آنجا، mTOR به هسته سلول می رود و به ماشین آلات DNA می گوید که یک رشته mRNA ایجاد کند (مثلاً شبیه طرحی برای ساخت عضله جدید).

این طرح‌ها به یک ریبوزوم فرستاده می‌شوند که مانند یک کارخانه عضله‌سازی است که رشته‌ای از اسیدهای آمینه را بر اساس طرح اولیه در فرآیندی به نام ترجمه تولید می‌کند.

ترجمه چیزی است که معمولاً شنیده اید که از آن به عنوان سنتز پروتئین ماهیچه یاد می شود.

اگر سنتز پروتئین بیشتر از تجزیه پروتئین باشد (یعنی سنتز > تجزیه) آنگاه فیبرهای عضلانی جدید ایجاد می شود که منجر به اندازه عضله بیشتر می شود.

سیگنال های تغذیه ای از اسیدهای آمینه موجود در پروتئینی که ما می خوریم تحریک می شود.

در اینجا، اسیدهای آمینه به داخل سلول منتقل می شوند، جایی که یکی از 9 اسید آمینه ضروری، لوسین، نیز mTOR را فعال می کند.

سپس 8 اسید آمینه ضروری دیگر راه خود را به ریبوزوم می رسانند که در آنجا به عنوان بلوک های ساختمانی اساسی برای ساخت عضله مورد استفاده قرار می گیرند.

میدونم میدونم.

هیجان انگیزترین چیزها نیست. اما درک چگونگی عملکرد رشد عضلات برای درک اینکه چرا بازسازی بدن کار می کند ضروری است.

به طور خلاصه:

ورزش چیزی است که باعث رشد عضلات می شود در حالی که پروتئین به حمایت از این روند کمک می کند و بلوک های ساختمانی لازم برای ترمیم و ساخت عضله را فراهم می کند.

تا اینجا چیز جدیدی نیست. ما قبلاً این را می دانیم.

اما کلمه کلیدی اصلی در اینجا "کمبود کالری" یا "مازاد کالری" است. بنابراین، کالری در همه اینها چه نقشی دارد؟

خوب بیایید نگاه دقیق تری به کالری داشته باشیم.

کالری چیست
بدن-بازترکیب-تغذیه

کالری یک واحد انرژی است که در غذا وجود دارد.

اما همه کالری ها برابر نیستند.

سه منبع اصلی کالری وجود دارد: کربوهیدرات ها (1 گرم = 4 کالری)، پروتئین (1 گرم = 4 کالری)، و چربی ها (1 گرم = 9 کالری).

این سه معمولا به عنوان درشت مغذی ها یا ماکرو نامیده می شوند.

انرژی به دست آمده از این ماکروها به طور متفاوتی توسط بدن استفاده می شود.

کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی شما استفاده می شوند - همه چیز از پیاده روی گرفته تا عملکرد مغز شما توسط آنها تامین می شود.

کالری پروتئین برای بازسازی و ساخت بافت - از اندام ها، ماهیچه ها و موها استفاده می شود.

کالری حاصل از چربی ها توسط بدن برای حمایت از رشد سلولی، انرژی زمانی که به اسیدهای چرب تجزیه می شود، محافظت از اندام ها، تولید هورمون های مهم و غیره استفاده می شود.

کالری هایی که از این سه ماکرو به دست می آورید هدف متفاوتی را دنبال می کند.

بله، همه آنها می توانند از نظر فنی برای انرژی برای سوخت فعالیت های روزانه استفاده شوند، اما بدن ساختاری دارد که کل فرآیند را کارآمدتر می کند و ضایعات را کاهش می دهد.

نحوه بدست آوردن پشت گسترده تر علم توضیح داده شده است
چگونه به عقب برگردیم
چگونه می توان پشتی پهن تر کرد؟ در این پست، من قصد دارم نحوه تمرین صحیح پشت را برای عرض بر اساس عملکرد عضلانی توضیح دهم.

درست مانند بسیاری از ورزشکاران دیگر، تنها چیزی که در اولین باری که وزنه‌برداری را شروع کردم، واقعاً می‌خواستم به آن برسم، این بود که کمری بازتر داشته باشم.

اگر به دنبال ایجاد پشتی پهن تر هستید، دو عامل اصلی نقش دارند:

توسعه Lat شما.
دور کمر شما
هرچه کمر کوچکتر باشد، V-Taper شما برجسته تر خواهد بود و پشت شما پهن تر به نظر می رسد.

بدیهی است که با تمرین نمی توانید کمر خود را تغییر دهید. برای آن به یک رژیم غذایی خوب نیاز دارید. و این یک موضوع برای یک روز دیگر است.

در این مقاله می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم که چگونه با بهینه‌سازی رشد لات‌ها از طریق تکنیک‌های تمرینی بهینه، عرض بیشتری به پشت خود اضافه کنیم.

بیایید درست وارد آن شویم.

قابلیت لات
لاتیموس دورسی
منبع KenHub

برای اینکه بفهمیم چگونه می توانیم به طور موثر لات ها را هدف قرار دهیم، ابتدا باید نحوه عملکرد آنها را درک کنیم.

لات ها مسئول هستند:

اداکشن شانه – زمانی که بازوها به پهلو هستند به بدن نزدیکتر شوند. به این فکر کنید که در حین بالا بردن جانبی وزنه را پایین بیاورید.

اکستنشن شانه – زمانی که بازوها در جلو هستند، آنها را به بدن نزدیک کنید.

اکثر مردم این تصور را دارند که کشش عمودی (مانند بالا کشیدن و پایین آمدن) در ساختن پشتی پهن تر بهتر است.

و کشش های افقی (مانند ردیف ها) در ضخامت پشتی بهتر است.

با این حال، اصلاً اینطور نیست.

ردیف ها در واقع برای هدف قرار دادن هم عرض و هم ضخامت عالی هستند.

این مورد توسط این مطالعه در سال 2004 پشتیبانی می‌شود، جایی که ردیف نشسته برای فعال‌سازی lat و trap عملکرد بهتری نسبت به latdown انجام داد.

نحوه رشد پشت بازتر

و این مقاله در سال 2014 نشان می دهد که کشش های lat برای هدف قرار دادن لات ها و تله ها عالی هستند.

ردیف ها روش غالب هدف قرار دادن لت ها از طریق اکستنشن شانه هستند.

جایی که کشش ها و کشش ها لت ها را از طریق اداکشن شانه هدف قرار می دهند.

از منظر برنامه نویسی، شما می خواهید تمرین پشت شما شامل تمرینات کشش عمودی و افقی برای هدف قرار دادن لات ها از همه زوایا باشد.

صحبت از کشش عمودی است.

تمرینات کشش عمودی

سئو سایت خدمات تخصصی بازاریابی آنلاین بهترین نتیجه و کسب درآمد بالا سئو را به بهترین نحو انجام میدهیم. همچنین برای طراحی سایت میتوانید به ما اعتماد کنید

شما میدانید سئو چیست؟ خدمات سئو سایت بهینه سازی سایت توسط برترین متخصصین
عمودی می کشد

تمرینات کشش عمودی معمولاً به صورت کششی و کششی هستند.

در حالی که بسیاری از مردم کشش را روی یک پایه قرار می دهند، واقعاً هیچ تفاوتی وجود ندارد.

در واقع شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد لت‌ها با درگیری کمتر دو سر بازویی (مطالعه) می‌توانند لات‌ها را جدا کنند (مطالعه).

این پایان نامه لیسانس نیز از این استدلال حمایت می کند.

تفاوت-بین-کشیدن-بالا-و-کشیدن
LD مخفف Latissimus Dorsi است

بنابراین اگر می‌خواهید کارهای غیرمستقیم عضله دوسر را انجام دهید، می‌توانید کشش انجام دهید.

اگر می خواهید لات ها را ایزوله کنید و درگیری عضله دوسر را کاهش دهید، می توانید pulldown انجام دهید.

در مورد گرفتن و وضعیت دست چطور؟

گرفتن و موقعیت دست
اولاً، به نظر می‌رسد که تفاوت چندانی بین پایین کشیدن به سمت جلو و پشت گردن (مطالعه، مطالعه، مطالعه) وجود ندارد.

با این حال، این مقاله در سال 2002 وجود داشت که نشان می داد که pulldown جلو در فعال سازی lat کمی بهتر است.

با این حال، از آنجایی که کشش های جلو، شانه ها را در موقعیتی کمتر آسیب پذیر قرار می دهد. و اجازه استفاده از بارهای سنگین‌تر را بدهید.

معمولاً اکثر کارآموزان بر این باورند که هر چه چنگال بازتر باشد، پشت بازتر است. اما باز هم، واقعاً اینطور نیست.

و در حالی که تفاوت‌ها کم است، این مقاله 2014 نشان می‌دهد که یک چنگال متوسط (کف دست‌ها رو به بیرون) برای هدف‌گیری لت‌ها بهتر است. متوسط به اندازه 1.5 برابر عرض شانه.

چگونه یک پشتی پهن تر بسازیم

این عمدتاً بر اساس روندی بود که آن‌ها از lat و تله‌های فعال‌تر در طول غیرعادی مشاهده کردند. به عبارت دیگر، هنگام کاهش وزن.

بازتر-پشت-عجیب

و این چسبندگی متوسط همچنین امکان استفاده از بارهای سنگین‌تر را فراهم می‌کرد.

بارهای سنگین‌تر برای کمر پهن‌تر

این مطالعه در سال 2010 این موضوع را تایید می‌کند زیرا نشان می‌دهد که یک دستگیره پرون شده (روی دست) در مقایسه با حالت خوابیده (زیر دست) فعال‌سازی lat بالاتری ایجاد می‌کند.

در مورد اتصالات کابل چطور؟ آیا باید فقط به نوار مستقیم بچسبید؟

همانطور که من عاشق کشش های V-Bar هستم، پیشنهاد می کنم هنگام انجام کشش های عمودی به نوار مستقیم بچسبید.

کشش با گرفتن نزدیک بیشتر روی کشش شانه تاکید می کند. از آنجایی که بیشتر تمرینات قایقرانی لت ها را از طریق کشش شانه هدف قرار می دهند، عاقلانه است که از یک میله مستقیم استفاده کنید تا بتوانید لات ها را از طریق اداکشن هدف قرار دهید.

همانطور که گفته شد، شما می توانید هر دو تغییر را انجام دهید.

از نقطه نظر مکانیکی، این واقعیت که شما از کشش عمودی برای انجام اکستنشن شانه استفاده می کنید، از زاویه دیگری به لت ها ضربه می زند. که همیشه چیز خوبی است.

همچنین، اگر ایده اداکشن شانه شما را گیج می‌کند، در اینجا کاری است که می‌توانید انجام دهید که فرم pulldown شما را بهبود می‌بخشد.