آموزش بدنسازی و فروش دستگاه های باشگاه ورزشی

نحوه بدست آوردن پشت گسترده تر علم توضیح داده شده است
چگونه به عقب برگردیم
چگونه می توان پشتی پهن تر کرد؟ در این پست، من قصد دارم نحوه تمرین صحیح پشت را برای عرض بر اساس عملکرد عضلانی توضیح دهم.

درست مانند بسیاری از ورزشکاران دیگر، تنها چیزی که در اولین باری که وزنه‌برداری را شروع کردم، واقعاً می‌خواستم به آن برسم، این بود که کمری بازتر داشته باشم.

اگر به دنبال ایجاد پشتی پهن تر هستید، دو عامل اصلی نقش دارند:

توسعه Lat شما.
دور کمر شما
هرچه کمر کوچکتر باشد، V-Taper شما برجسته تر خواهد بود و پشت شما پهن تر به نظر می رسد.

بدیهی است که با تمرین نمی توانید کمر خود را تغییر دهید. برای آن به یک رژیم غذایی خوب نیاز دارید. و این یک موضوع برای یک روز دیگر است.

در این مقاله می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم که چگونه با بهینه‌سازی رشد لات‌ها از طریق تکنیک‌های تمرینی بهینه، عرض بیشتری به پشت خود اضافه کنیم.

بیایید درست وارد آن شویم.

قابلیت لات
لاتیموس دورسی
منبع KenHub

برای اینکه بفهمیم چگونه می توانیم به طور موثر لات ها را هدف قرار دهیم، ابتدا باید نحوه عملکرد آنها را درک کنیم.

لات ها مسئول هستند:

اداکشن شانه – زمانی که بازوها به پهلو هستند به بدن نزدیکتر شوند. به این فکر کنید که در حین بالا بردن جانبی وزنه را پایین بیاورید.

اکستنشن شانه – زمانی که بازوها در جلو هستند، آنها را به بدن نزدیک کنید.

اکثر مردم این تصور را دارند که کشش عمودی (مانند بالا کشیدن و پایین آمدن) در ساختن پشتی پهن تر بهتر است.

و کشش های افقی (مانند ردیف ها) در ضخامت پشتی بهتر است.

با این حال، اصلاً اینطور نیست.

ردیف ها در واقع برای هدف قرار دادن هم عرض و هم ضخامت عالی هستند.

این مورد توسط این مطالعه در سال 2004 پشتیبانی می‌شود، جایی که ردیف نشسته برای فعال‌سازی lat و trap عملکرد بهتری نسبت به latdown انجام داد.

نحوه رشد پشت بازتر

و این مقاله در سال 2014 نشان می دهد که کشش های lat برای هدف قرار دادن لات ها و تله ها عالی هستند.

ردیف ها روش غالب هدف قرار دادن لت ها از طریق اکستنشن شانه هستند.

جایی که کشش ها و کشش ها لت ها را از طریق اداکشن شانه هدف قرار می دهند.

از منظر برنامه نویسی، شما می خواهید تمرین پشت شما شامل تمرینات کشش عمودی و افقی برای هدف قرار دادن لات ها از همه زوایا باشد.

صحبت از کشش عمودی است.

تمرینات کشش عمودی

سئو سایت خدمات تخصصی بازاریابی آنلاین بهترین نتیجه و کسب درآمد بالا سئو را به بهترین نحو انجام میدهیم. همچنین برای طراحی سایت میتوانید به ما اعتماد کنید

شما میدانید سئو چیست؟ خدمات سئو سایت بهینه سازی سایت توسط برترین متخصصین
عمودی می کشد

تمرینات کشش عمودی معمولاً به صورت کششی و کششی هستند.

در حالی که بسیاری از مردم کشش را روی یک پایه قرار می دهند، واقعاً هیچ تفاوتی وجود ندارد.

در واقع شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد لت‌ها با درگیری کمتر دو سر بازویی (مطالعه) می‌توانند لات‌ها را جدا کنند (مطالعه).

این پایان نامه لیسانس نیز از این استدلال حمایت می کند.

تفاوت-بین-کشیدن-بالا-و-کشیدن
LD مخفف Latissimus Dorsi است

بنابراین اگر می‌خواهید کارهای غیرمستقیم عضله دوسر را انجام دهید، می‌توانید کشش انجام دهید.

اگر می خواهید لات ها را ایزوله کنید و درگیری عضله دوسر را کاهش دهید، می توانید pulldown انجام دهید.

در مورد گرفتن و وضعیت دست چطور؟

گرفتن و موقعیت دست
اولاً، به نظر می‌رسد که تفاوت چندانی بین پایین کشیدن به سمت جلو و پشت گردن (مطالعه، مطالعه، مطالعه) وجود ندارد.

با این حال، این مقاله در سال 2002 وجود داشت که نشان می داد که pulldown جلو در فعال سازی lat کمی بهتر است.

با این حال، از آنجایی که کشش های جلو، شانه ها را در موقعیتی کمتر آسیب پذیر قرار می دهد. و اجازه استفاده از بارهای سنگین‌تر را بدهید.

معمولاً اکثر کارآموزان بر این باورند که هر چه چنگال بازتر باشد، پشت بازتر است. اما باز هم، واقعاً اینطور نیست.

و در حالی که تفاوت‌ها کم است، این مقاله 2014 نشان می‌دهد که یک چنگال متوسط (کف دست‌ها رو به بیرون) برای هدف‌گیری لت‌ها بهتر است. متوسط به اندازه 1.5 برابر عرض شانه.

چگونه یک پشتی پهن تر بسازیم

این عمدتاً بر اساس روندی بود که آن‌ها از lat و تله‌های فعال‌تر در طول غیرعادی مشاهده کردند. به عبارت دیگر، هنگام کاهش وزن.

بازتر-پشت-عجیب

و این چسبندگی متوسط همچنین امکان استفاده از بارهای سنگین‌تر را فراهم می‌کرد.

بارهای سنگین‌تر برای کمر پهن‌تر

این مطالعه در سال 2010 این موضوع را تایید می‌کند زیرا نشان می‌دهد که یک دستگیره پرون شده (روی دست) در مقایسه با حالت خوابیده (زیر دست) فعال‌سازی lat بالاتری ایجاد می‌کند.

در مورد اتصالات کابل چطور؟ آیا باید فقط به نوار مستقیم بچسبید؟

همانطور که من عاشق کشش های V-Bar هستم، پیشنهاد می کنم هنگام انجام کشش های عمودی به نوار مستقیم بچسبید.

کشش با گرفتن نزدیک بیشتر روی کشش شانه تاکید می کند. از آنجایی که بیشتر تمرینات قایقرانی لت ها را از طریق کشش شانه هدف قرار می دهند، عاقلانه است که از یک میله مستقیم استفاده کنید تا بتوانید لات ها را از طریق اداکشن هدف قرار دهید.

همانطور که گفته شد، شما می توانید هر دو تغییر را انجام دهید.

از نقطه نظر مکانیکی، این واقعیت که شما از کشش عمودی برای انجام اکستنشن شانه استفاده می کنید، از زاویه دیگری به لت ها ضربه می زند. که همیشه چیز خوبی است.

همچنین، اگر ایده اداکشن شانه شما را گیج می‌کند، در اینجا کاری است که می‌توانید انجام دهید که فرم pulldown شما را بهبود می‌بخشد.

نحوه بدست آوردن پشت گسترده تر علم توضیح داده شده است
چگونه به عقب برگردیم
چگونه می توان پشتی پهن تر کرد؟ در این پست، من قصد دارم نحوه تمرین صحیح پشت را برای عرض بر اساس عملکرد عضلانی توضیح دهم.

درست مانند بسیاری از ورزشکاران دیگر، تنها چیزی که در اولین باری که وزنه‌برداری را شروع کردم، واقعاً می‌خواستم به آن برسم، این بود که کمری بازتر داشته باشم.

اگر به دنبال ایجاد پشتی پهن تر هستید، دو عامل اصلی نقش دارند:

توسعه Lat شما.
دور کمر شما
هرچه کمر کوچکتر باشد، V-Taper شما برجسته تر خواهد بود و پشت شما پهن تر به نظر می رسد.

بدیهی است که با تمرین نمی توانید کمر خود را تغییر دهید. برای آن به یک رژیم غذایی خوب نیاز دارید. و این یک موضوع برای یک روز دیگر است.

در این مقاله می‌خواهیم به این موضوع بپردازیم که چگونه با بهینه‌سازی رشد لات‌ها از طریق تکنیک‌های تمرینی بهینه، عرض بیشتری به پشت خود اضافه کنیم.

بیایید درست وارد آن شویم.

قابلیت لات
لاتیموس دورسی
منبع KenHub

برای اینکه بفهمیم چگونه می توانیم به طور موثر لات ها را هدف قرار دهیم، ابتدا باید نحوه عملکرد آنها را درک کنیم.

لات ها مسئول هستند:

اداکشن شانه – زمانی که بازوها به پهلو هستند به بدن نزدیکتر شوند. به این فکر کنید که در حین بالا بردن جانبی وزنه را پایین بیاورید.

اکستنشن شانه – زمانی که بازوها در جلو هستند، آنها را به بدن نزدیک کنید.

اکثر مردم این تصور را دارند که کشش عمودی (مانند بالا کشیدن و پایین آمدن) در ساختن پشتی پهن تر بهتر است.

و کشش های افقی (مانند ردیف ها) در ضخامت پشتی بهتر است.

با این حال، اصلاً اینطور نیست.

ردیف ها در واقع برای هدف قرار دادن هم عرض و هم ضخامت عالی هستند.

این مورد توسط این مطالعه در سال 2004 پشتیبانی می‌شود، جایی که ردیف نشسته برای فعال‌سازی lat و trap عملکرد بهتری نسبت به latdown انجام داد.

نحوه رشد پشت بازتر

و این مقاله در سال 2014 نشان می دهد که کشش های lat برای هدف قرار دادن لات ها و تله ها عالی هستند.

ردیف ها روش غالب هدف قرار دادن لت ها از طریق اکستنشن شانه هستند.

جایی که کشش ها و کشش ها لت ها را از طریق اداکشن شانه هدف قرار می دهند.

از منظر برنامه نویسی، شما می خواهید تمرین پشت شما شامل تمرینات کشش عمودی و افقی برای هدف قرار دادن لات ها از همه زوایا باشد.

صحبت از کشش عمودی است.

تمرینات کشش عمودی

سئو سایت خدمات تخصصی بازاریابی آنلاین بهترین نتیجه و کسب درآمد بالا سئو را به بهترین نحو انجام میدهیم. همچنین برای طراحی سایت میتوانید به ما اعتماد کنید

شما میدانید سئو چیست؟ خدمات سئو سایت بهینه سازی سایت توسط برترین متخصصین
عمودی می کشد

تمرینات کشش عمودی معمولاً به صورت کششی و کششی هستند.

در حالی که بسیاری از مردم کشش را روی یک پایه قرار می دهند، واقعاً هیچ تفاوتی وجود ندارد.

در واقع شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد لت‌ها با درگیری کمتر دو سر بازویی (مطالعه) می‌توانند لات‌ها را جدا کنند (مطالعه).

این پایان نامه لیسانس نیز از این استدلال حمایت می کند.

تفاوت-بین-کشیدن-بالا-و-کشیدن
LD مخفف Latissimus Dorsi است

بنابراین اگر می‌خواهید کارهای غیرمستقیم عضله دوسر را انجام دهید، می‌توانید کشش انجام دهید.

اگر می خواهید لات ها را ایزوله کنید و درگیری عضله دوسر را کاهش دهید، می توانید pulldown انجام دهید.

در مورد گرفتن و وضعیت دست چطور؟

گرفتن و موقعیت دست
اولاً، به نظر می‌رسد که تفاوت چندانی بین پایین کشیدن به سمت جلو و پشت گردن (مطالعه، مطالعه، مطالعه) وجود ندارد.

با این حال، این مقاله در سال 2002 وجود داشت که نشان می داد که pulldown جلو در فعال سازی lat کمی بهتر است.

با این حال، از آنجایی که کشش های جلو، شانه ها را در موقعیتی کمتر آسیب پذیر قرار می دهد. و اجازه استفاده از بارهای سنگین‌تر را بدهید.

معمولاً اکثر کارآموزان بر این باورند که هر چه چنگال بازتر باشد، پشت بازتر است. اما باز هم، واقعاً اینطور نیست.

و در حالی که تفاوت‌ها کم است، این مقاله 2014 نشان می‌دهد که یک چنگال متوسط (کف دست‌ها رو به بیرون) برای هدف‌گیری لت‌ها بهتر است. متوسط به اندازه 1.5 برابر عرض شانه.

چگونه یک پشتی پهن تر بسازیم

این عمدتاً بر اساس روندی بود که آن‌ها از lat و تله‌های فعال‌تر در طول غیرعادی مشاهده کردند. به عبارت دیگر، هنگام کاهش وزن.

بازتر-پشت-عجیب

و این چسبندگی متوسط همچنین امکان استفاده از بارهای سنگین‌تر را فراهم می‌کرد.

بارهای سنگین‌تر برای کمر پهن‌تر

این مطالعه در سال 2010 این موضوع را تایید می‌کند زیرا نشان می‌دهد که یک دستگیره پرون شده (روی دست) در مقایسه با حالت خوابیده (زیر دست) فعال‌سازی lat بالاتری ایجاد می‌کند.

در مورد اتصالات کابل چطور؟ آیا باید فقط به نوار مستقیم بچسبید؟

همانطور که من عاشق کشش های V-Bar هستم، پیشنهاد می کنم هنگام انجام کشش های عمودی به نوار مستقیم بچسبید.

کشش با گرفتن نزدیک بیشتر روی کشش شانه تاکید می کند. از آنجایی که بیشتر تمرینات قایقرانی لت ها را از طریق کشش شانه هدف قرار می دهند، عاقلانه است که از یک میله مستقیم استفاده کنید تا بتوانید لات ها را از طریق اداکشن هدف قرار دهید.

همانطور که گفته شد، شما می توانید هر دو تغییر را انجام دهید.

از نقطه نظر مکانیکی، این واقعیت که شما از کشش عمودی برای انجام اکستنشن شانه استفاده می کنید، از زاویه دیگری به لت ها ضربه می زند. که همیشه چیز خوبی است.

همچنین، اگر ایده اداکشن شانه شما را گیج می‌کند، در اینجا کاری است که می‌توانید انجام دهید که فرم pulldown شما را بهبود می‌بخشد.